长期缺乏运动的朋友，往往会表现为上半身明显肥胖。其实，针对上半身肥胖的运动方法有很多，比如平板支撑、俯卧撑、长期坚持等。它可以使某些部位的肌肉变得更紧、更强壮。对于背部肥胖的朋友来说，还可以通过以下方式进行锻炼。
建议躺着
这个姿势会锻炼背阔肌和腹部肌肉。
面朝上躺在柔软的垫子上，双手各握一个杠铃放在胸前
双手向上举起杠铃，将双腿向上拉，同时卷起腹部，将四肢向天花板方向伸展。
逐渐学会放低双腿，将手臂放在脑后，直到四肢接触地面并回到起始位置。重复12次
双拉臂
双脚分开与臀部同宽站立，双手各握一个杠铃
注意膝关节的弯曲，确保背部挺直，手臂放在腿侧
站起来，双臂适度弯曲然后抬起，双手放下回到起始位置，如此15次。
超人2
这个姿势会锻炼背阔肌、竖脊肌、臀肌。
脸朝下躺下，弯曲并伸展双腿，每只手握住杠铃，向前弯曲并伸展双臂
双腿尽可能远离路面，双臂离地30厘米。
保持5秒，回到起始和停止位置，做12次
鸟健身运动
这个姿势可以锻炼竖脊肌、臀部和腿筋。
左腿触地，左腿向后伸直，背部与地面平行，双手各握一个杠铃，双臂保持垂直于地面
肘部稍微弯曲，手臂向两侧向上举起，然后学会放下并回到起始位置，重复15次
“大雁式”的步骤是：俯卧，去掉枕头，抬起头、挺胸，手脚向上弯曲伸展，如大雁飞翔。运动时，每个伸展动作应持续5秒左右，然后放松紧张的肌肉，休息3-5秒。这是一个循环。每天早、中、晚各锻炼一次，每次做30个循环。如果长期坚持的话，对于缓解腰肌劳损症状可以有很好的效果。
无论肥胖发生在人体的哪个部位，都应该在日常饮食上多加注意。除了坚持少食多餐、三餐按时进餐外，还应少吃含糖等食物。植物油含量过多的食物，尤其是植物油过多不易被人体消化吸收的食物不宜食用。