上半身能量训练不仅可以给你一定的能量，还可以塑造男人完美的体型，尤其是展现出男人的太阳能和能量美，这是每个男人所追求的。那么上肢的能量美和肌肉美就必须通过锻炼来实现。如何锻炼上肢，需要讲究方法。下面我们就一起来看看吧。
1.大重量杠铃和哑铃推举
这个姿势可以说是肩部训练的“姿势之母”。大重量带动人体免疫系统形成符合结构力学的三角形，同时也刺激上胸部、上背部和小腿。
首先做1——2组，每组由15——20次热身练习组成，然后进入最后一组。采用增量净重法，每组重复12次，第二组重复10次，第三组重复8次。如果你不怕大重量，并且已经达到初级训练阶段，可以尝试举起最大重量。每组3——4次，第二组1——3次。建议不要少于3次。如果你学会放下杠铃后，因为焦虑而双脚发抖，说明你已经尽力了，效果很棒！不要超过2组，否则就过量了。
坐姿更容易平衡身体。举起哑铃时，必须依靠腰部和腿部的能量，避免肩关节错位受伤。如果选择坐姿进行独立肩部训练，重量也要相应调整，以最小限度6次为标准，否则举起紧绷的杠铃时会导致肩关节脱臼，负担过重。
2.增加（减少）净重的特大组
方法有两种：一是增加超级组的重量。首先，按照4个重量的顺序放置杠铃。从较宽的重量开始，然后进行侧平举。例如，连续尝试举重10、15、20和25公斤。中间没有休息，我把整个重量都完成了一组超级组。频率也是从高到低，分别25次、15次、10次、8次，休息1到1分半钟，然后开始下一个超级组。根据能力，做2——3组，重量也根据训练水平适当调整。一开始身体需要有一个适应过程，可以做3个重量级，然后逐渐增加到4个。
还有一种递减的方法，只需要把重量的顺序倒过来，也是2——3循环系统。需要注意的是，肩膀一定要活动。使用小重量和频繁的站立拉紧器来促进肩部和上半身的舒张压。您还可以选择适合自己的热身运动。由于此类运动对肩关节脱位的要求极高，只有高度集中注意力和充分的热身运动才能防止受伤。初级和中级培训师不应轻易选择。
3、必须注意肩部前、中、后束肌群。
当前、中、后束都抬起时，肩部就会结实而圆润。三个肌束中，前束和垂直束一般凸起较多，而后束则容易被忽视。训练前横梁的专业姿势是杠铃替换前平举。站立举肘杠铃划船和肩部平板支撑也是非常好的训练姿势。另外，在卧推姿势中，三角肌前部也能得到很好的锻炼。
中距离的重点练习包括哑铃侧平举、低位拉力器站立交叉式侧平举、双臂低位拉力器侧平举。
后横梁主要通过俯卧哑铃侧平举或俯卧拉力器侧平举来完成。值得一提的是，坐姿哑铃划船训练对于增厚肩部肌群有非常好的效果。它不仅对三角肌后部肌肉有巨大的刺激作用，而且对三角肌后部周围的肌肉群，如大圆肌和小圆肌也有巨大的刺激作用。对冈下肌也有很好的锻炼作用。这些肌肉群的发展可以使肩膀和背部的侧视和后视效果更强。训练方法是坐在长凳一端，上半身向前伸展，胸部靠近大腿根部。用力向后拉手臂，使肩部肌肉完全收缩。保持几秒钟后，将手臂直接向前和向下伸展，以充分弯曲和伸展肌肉。重量不需要太大，这样拉起和放下的力量就比较充足。每组10——12次，上下做3组。
通过上述练习，你可以达到完美的上肢体型，同时给你更多的能量和肌肉。然而这样的锻炼需要长期的坚持和一个过程，尤其是在锻炼过程中。这样做的时候要注意动作的准确性。能量可以从小到大增加，锻炼可以在自己负责的范围内进行。