许多专业武术练习者发现，所有的技术动作都需要腰气的支撑。如果腰部没有力气，那么所有的动作都做不好，所以首先要进行练习。腰，但是腰部肌肉的训练需要一个比较漫长的过程。下面，小编就给大家介绍一些腰部肌肉训练的方法！
1.原地不动法
站立的方法是以腰部为轴，在站立的基础上运用各种瑜伽姿势来锻炼腰部力量的要点。要点如下：
前屈：双脚并排或分开站立，上身向前向下弯曲，双手手指交叉，手掌触地，或拳头触地双手。向前弯腰时，膝盖不能弯曲。您可以根据组织者的动态命令独立有节奏地按下或有节奏地执行姿势。一般情况下，向前弯腰的时间不应超过1分钟。姿势结束后，应平躺做一些放松练习。
侧身弯曲，双脚分开与肩同宽，保持上半身直立。用一只手沿着裤子的接缝垂直向下拉，取下挂钩。一般侧弯时间不宜超过1分钟，且应两侧交互进行，姿势结束后应做一些放松练习。
向后弯曲，双脚分开与肩同宽，保持上身直立。将双手向大腿后侧拉，上半身向后倾斜，头向后仰。规定：要根据个人的柔韧性增加姿势的强度。双手的位置可以放在大腿后部、膝窝、脚踝处，也可以将双手放在地上，形成一座桥。做后弯时，动作力度由小到大，力道极强。最好有一个伙伴在身边来保护你。
Shabu-shabu:双脚分开与肩同宽，上半身保持直立。双手分开与肩同宽，以腰部为轴，上半身向右旋转一圈（交替转动）。冲洗腰部时，要保持心态平静、平稳，动作由慢到快，强度由小到大。不要用太大的力。
2、运行方法
跑步方法的关键是在跑步过程中通过各种瑜伽姿势来锻炼腰部力量。以下要点：
1、侧扭跑：双手平举，双脚交错侧向跑，整个跑过程中扭动腰部。扭腰时，以腰为轴，在半空中做转腰姿势。
2、跳起扭腰：双手平举，双脚着地，身体在半空中保持直立，以腰部为轴，在空中进行扭腰姿势。
3.旋转器：助跑，然后旋转。要求双臂在空中充分张开，双脚着地有力，腰部在空中转动充分及时，动作屈伸，身体和谐。
4、跑步过程中，用一只手握住对方的脖子并向前弯曲，用一只脚勾住对方的小腿。
制作、夹紧、钩成向前的圆形。利用此穴练习运动时腰部瞬间发力的速度。
5.调情跑步：跑步过程中，用一只手掐住对方脖子并向后弯腰，用一只脚抬起对方胯部，互相捏提成团状。
3.合作法
1、腰抱人：练习者屈膝跪下，用肩膀抱起伙伴，锻炼腰力。
2、锁颈投掷：练习者一手握住对方的颈部，另一只手握住对方的后臂，进行锁颈投掷。主要练习是推腰发力。
3、抱臂投掷：练习者用双手紧紧握住同伴的手臂，将其放在我的肩膀上，然后将其扔到我的身上。关键是练习推腰发力的姿势。
4.肩投：练习者将搭档放在自己的肩膀上，然后将其抛在自己的身上。关键是要练习转腰发力的姿势。
5、过肩投掷：练习者双手抱住同伴，将其向后抛过肩，重点练习推腰发力的姿势。6、三人配合抬人跑：练习者被两个人抱住。跑步时，练习者的腰部用于保持身体水平（图25），主要锻炼腰部肌肉的长期力量。
4.设备和原材料法
器械材质方法是利用各种健身器械材质锻炼腰力的关键。以下要点：
1、单杠练习：在单杠上，做悬吊侧摆练习。规定向一侧摆动时，应悬挂三秒，并用脚触碰一侧的竖杆；在单杠上做反向弯曲练习（图28、29），规定向后拱起时要按住三秒，以保持腰部肌肉紧张；在单杠上做腹部引体向上，要求腹部收缩后下肢与上身形成斜角后再做引体向上。保持腰部肌肉紧绷；在单杠上进行腿缩回练习（图31）。要求收回腿时，脚尖要紧贴单杠表面并休息三秒钟。
2、双杠练习：在双杠上做腹部练习。规定双腿缩回形成斜支撑点，每次停顿时间不少于三秒；双腿悬垂在双杠上做腹肌收缩练习（图33、34），规定腹肌收缩时的停顿时间不少于3秒
以上是一些与腰部肌肉训练相关的方法。需要注意的是，训练腰姿时最好在专业老师的指导下进行。如果训练方法不好，很可能会造成腰部受伤。这种情况，不但没有增加能量的效果，有时甚至会扭伤腰部，这算是小收获了。