日常生活中，很多人都非常喜欢运动健身，因为运动健身不仅可以塑造完美的体型，还能提高身体的抵抗力，不易发胖。确实是一物多用，但是对于一些初学者来说，他们通常会选择杠铃练习，因为杠铃练习可以锻炼手臂力量和自控力。那么初学者每周的哑铃锻炼计划有哪些呢？
对于初级和中级，我会给你分配初级和中级的健身训练计划。如果你坚持几个月，你会看到意想不到的结果。祝你早日拥有理想的身材。
周一，胸肌和三头肌训练
(1)哑铃卧推10-12RMx3组
(2)哑铃飞鸟10-12RMx3组
(3)平板支撑15-20(次)x4组
(4)坐位臂、颈、背臂屈伸：8-12RM(次)x3组
(5)站立臂屈伸：8-12RM（次）x3组
周三，背部二头肌训练
(1)哑铃划船：8-12RM（次）x4
(2)宽握引体向上：8-12RM（次）x4
(3)窄握引体向上：8-12RM（次）x4
(4)坐式弯举：8-12RM（次）x3组
(5)坐姿杠铃锤式弯举8-12RM（次）x3组
(6)坐姿杠铃交替弯举：8-12RM（次）x3组
周五，腿和肩日
(1)哑铃深蹲8-10RM(次)x3组
(2)哑铃弓步8-10RMx3组
(3)杠铃举重8-10RMx3组
(4)坐姿哑铃推举10-12RM（次）x3
(5)哑铃侧平举10-12RM（次）x3
(6)哑铃前平举10-12RM（次）x3
对于初学者来说，前期不需要太受限于思维结构，而是需要用学习的态度和实践活动来体验哑铃动作和锻炼减肥方法。对于初级和中级家庭健身项目来说，重点应该是掌握正确的哑铃动作技巧，基本上要保证以下基本条件：
1、练习和猜测动作要点主要依靠了解动作过程中肌肉的耐力过程。
2、保持由浅入深的原则，让身体有一个良好的整合过程，同时避免受伤。
3、采用每周训练3次、次日训练的原则，保证肌肉的良好修复。
4、在一周的训练周期中，保证人体的每一个姿势都必须练习到。
5、不修复，就不会有肌肉生长。修复的两个关键因素是休息和营养。
6、方法再好，没有毅力，也是一事无成。