如果一个人的腰能量比较发达，人体的可靠性就会进一步提高。如果腰部肌肉无力，人的体力和爆发力就会明显下降。尤其对于一些男性来说，腰部肌肉是否发达，直接关系到身心健康。事实上，腰部能量可以通过后天的训练得到很大的提高。例如，哑铃练习就是一个不错的选择。
普通臀桥（普拉提式臀桥）：人体平躺在垫子上，双手手掌放在人体两侧，膝盖弯曲90度，双脚平放在垫子上。收紧臀部，挺直腰部，使身体呈一条直线。在最高点默默数到5，然后慢慢学会降低。将其记录为一个姿势。钟形板臀桥：是一般臀桥的全新升级。即双手紧握一个能承受负荷的铃铛放在下腹（两髂前上棘之间的下腹）上，以保持身体平衡。执行缩臀和伸直姿势的规则与一般臀桥相同。
哑铃臀桥，贝尔臀桥的新版本，平躺在垫子上，将哑铃滚过训练者的髂骨，膝盖弯曲90度，双脚平放在垫子上，双手紧握杠铃。握距应比肩宽。收紧臀部并抬起腰部。用两根髂前上棘挡住杠铃，使其向上举起。保持身体呈一条直线。在最高点默默数到5，然后慢慢学会降低。将其记录为一个位置。建议杠铃中间区域用海绵泡沫包裹，以减少杠铃对人体的气压。
髂前上棘位于骨盆距肚脐最近点稍下方，是两个可用力触及的突起。建议有一定腹肌功底和拉力训练技巧的训练者尝试哑铃臀桥，并从小重量开始练习。给你的腹部和椎间盘一个整合的过程。
以上介绍了利用哑铃锻炼腰部能量的方法。需要注意的是，哑铃的重量通常很大。在训练过程中，如果你是新手，一开始应适当减少哑铃的重量，但随着训练的进行，日常训练的频率可以适当增加。循序渐进，哑铃的重量可以慢慢增加，日常训练的次数可以适当减少。