运动时，最希望看到的就是肌肉组织的生长，有利于体型塑造和减脂。除了运动要有一定的能量外，饮食的调整也很重要，只有通过良好的饮食才能达到完美的改善。适量吃一些瘦牛肉，多吃鸡蛋、三文鱼，平日多吃一些水果和蔬菜，这些都有利于人体的改善。肌肉做功能力。
1.生鸡蛋
肌纤维主要由蛋白质组成。如果你想让肌肉增长，就必须摄入足够的蛋白质。鸡蛋是排名最高的高蛋白食物之一。它们所含的蛋白质最能满足人体对蛋白质的需求，而且更容易消化并溶解成碳水化合物，可以作为肌肉生长的原料；而且鸡蛋还含有健康脂肪、饱和脂肪、卵磷脂等，这些都可以帮助肌肉生长。
2、瘦牛羊肉
饱和脂肪酸摄入太少，会损害雄性激素和胰腺生长因子等雄性激素的水平，而这些激素有助于生长肌肉。因此，瘦牛羊肉中所含的饱和脂肪酸可以帮助肌肉生长。功效。
3.三文鱼
三文鱼富含蛋白质和omega-3油酸。除了有助于肌肉生长的蛋白质之外，Omega-3油酸（一种可以减轻肿胀和疼痛并帮助肌肉修复的健康脂肪）还可以帮助抑制醛固酮。当醛固酮水平降低时，睾酮水平会逐渐增加，从而有助于肌肉生长。
4.白面包
与谷物相比，白面包含有较少的纤维素和较少的营养物质，可以增加甘精胰岛素的水平。不过，因为运动后需要更容易消化的碳水化合物来修复身体的肌肉，增加血糖水平，并增加胰岛素分泌以帮助肌肉生长，所以白面包就成为了更好的选择。吃4片白面包可提供约50克易消化的碳水化合物。
5、酸奶
酸奶的蛋白质含量非常丰富，而且是优质蛋白质。蛋白质可以协助肌肉的修复和生长，其中所含的优质蛋白质可以控制肌肉收缩，减少体内脂肪储存。
6.蛋白粉
蛋白粉的主要成分是乳清蛋白、大豆蛋白粉或乳清蛋白。运动后适当吃蛋白粉，可以补充人体蛋白质缺乏，协助肌肉修复、生长发育，增加肌肉能量。
7、植物油
植物油中的不饱和脂肪可以提高体内睾酮水平。在饮食中脂肪摄入量不超过每日推荐量的前提下，还能促进脂肪消耗，帮助身体进入促进生长发育的状态。
8.海菜
海菜富含镁，每100克海菜含镁460毫克。镁可以在减脂和增肌运动中发挥重要作用。镁可以促进脂肪、糖和蛋白质的氧化磷酸化，支持蛋白质的产生，增加肌肉能量，更重要的是，提高甘精胰岛素的合成代谢效率。它是产生肌肉组织的重要营养素。因此，运动健身时吃一些海菜也能帮助增长肌肉。
9.木瓜
在大多数健身和增肌人群中钾含量相对较低，钾含量低会抑制蛋白质和生长激素的产生，从而影响肌肉的生长和发育。木瓜可以提供大量的钾，对肌糖原的形成很有帮助，还可以提高肌肉的收缩能力。