青少年需要锻炼髋骨的力量，这样才能在冲刺时更具爆发力。特别是一些运动员还应该进行臀部肌肉的训练。那么，如何训练才能让自己变得更强呢？一般训练中，主要是通过两个方面来进行，一是直立训练，二是直立训练，这是今天小编推荐的训练方式，以直立训练为主。
1.仰卧，双手分开平放在身体两侧，手掌朝下。保持双腿伸直并并拢。弯曲一只脚并在膝盖处摇晃。大小腿的视角约为90度。摇摆时，脚后跟勾住，大腿根部尽量靠近胸部。交替发展。
2、仰卧在高台上，将一腿放在高高的礼堂上，伸展臀部放松，然后做屈膝摆动，大腿尽量靠近胸部。腿部动作的频率要快且交替。
3、仰卧在垫子上，上半身稍微伸展，双臂弯曲肘部支撑在垫子上，双腿伸直，做左右或上下剪刀式动作。慢慢增加规定动作的强度并加快速度。这项练习的重点是发展臀部能量。
4.仰卧，双手分开，掌心朝下，双腿并拢，膝盖伸直抬起，双腿与身体成90度，双腿上下分开呈十字状摆动，摇动时勾住脚后跟，身体和手臂不动。
5.仰卧，双手平放在身体两侧，掌心朝下，双腿并拢，伸直膝盖抬起，与身体成90度。做一个上下的弧线。上下位置交替。晃动时，脚后跟、身体和手臂都要钩住。没有动。
6、仰卧在垫子上，双手分开，掌心朝下，双腿伸直自然分开，左腿伸直摇向右手，然后还原，左脚伸直摇向左手，然后还原，双腿交替伸展，上半身和手臂不动。
7、侧卧，双手分开，掌心向下，双腿伸直，自然分开。当左腿摆动时，膝盖骨弯曲并向右手摆动，然后恢复。左脚摆动时，膝盖骨弯曲并向左手摆动，然后恢复。交替发展。
如果想要在短跑方面出类拔萃，还需要将臀部肌肉训练与短跑技术训练紧密结合起来，这样才能更好地发掘自己的潜力。然而，随着青少年身高的增长，他们的身体变得更加可塑，但也更容易受到伤害。因此，训练时一定要注意不要疲劳训练或者盲目跟风训练。