如果你想让你的肌肉发挥出最好的状态，使用杠铃进行锻炼是一个非常好的方法，但是每周应该用哑铃锻炼几次肌肉呢？如何锻炼也要看不同的方面。这取决于你身体的耐力和你的日程安排。您可以每周进行三到六次。但每次的时间必须控制在一定的范围内，最好向健身房教练寻求分配。
每周大约3到6次，计划如下。
在进行以下练习（包括慢跑）之前先热身10分钟。
首先，你需要一对可调节重量的杠铃。不同的重量适合不同的动作。每组总数为8到12个，最适合初学者减脂增肌。因此，每组的总数在8到12之间。8到12个，并调整重量，使总数耗尽。每组休息不超过一分钟，每个姿势休息不超过2分钟。
第一天
胸部：哑铃卧推4组
哑铃飞鸟4组
平板支撑4组（共20至30个）
二头肌：杠铃单臂举起6组
卷发6组
腹肌
第二天
脚部：6组负重深蹲
4组弓步
脚后跟抬高6组
三头肌：4组杠铃臂屈伸和伸展
4组窄距俯卧撑
杠铃颈臂屈伸4组
腹肌
第三天
背部：宽引体向上和窄引体向上各4组（尽量做10次以上）
哑铃划船4组
肩膀：推荐4套
前平举4组
侧平举4组
腹肌
第四天休息
练习完其他姿势后，再练习腹肌
腹肌：两端各4组
4组仰卧举腿
4组仰卧起坐
每组腹肌都要进行到力竭或者15到25次。每组休息时间为20至30秒。
这是三天练习和一天休息的重复循环。
饮食：肉、鱼、奶、豆类、蛋类含有蛋白质，而蛋白质是增肌最需要的；您还应该多吃水果和蔬菜，少食多餐。刚运动后消化吸收良好，但要等30分钟后再进食。最好吃一些容易消化的食物，比如鸡蛋和奶制品。如果吃不方便，可以用蛋白粉（适合胖人）或增肌粉（适合瘦人）。