年轻人在日常生活中往往比较粗心，不太注重肩膀的保养。然而，当人到了中老年，肩膀常常会出现一些不舒服的症状。最常见的就是肩膀酸痛。肩膀酸痛是非常有害的。会大大降低生活质量，甚至影响部分工作。因此，在日常生活中，一定要多做肩颈部的训练。肩位的训练姿势包括以下几种。
肩部训练姿势：
第一个姿势：直臂前平举。您可以根据自己的喜好选择杠铃或哑铃用于此位置。如果两侧三角肌的宽度不同，建议你使用杠铃。
姿势要点：
1.起始和停止位置，双腿自然站立，双脚分开与肩同宽。双手握住哑铃或杠铃放在腿前，双手分开与肩同宽。
2、开始时，慢慢向前举起哑铃或杠铃，直至与地面平行，保持2秒，然后逐渐放下，回到起始位置。
3.一般做3组，每组12到15次。重量应为最大重量的50%至60%。
注意：向前抬起时，腕关节稍微弯曲。向前抬起前呼吸，放下时慢慢学会呼气。
第二个姿势：哑铃直立划船，这个姿势依靠的是哑铃。这个姿势是一个综合姿势，可以训练所有肩部肌肉，但主要训练前梁和中梁。
姿势要点：
1、起始和停止姿势，双腿自然站立，双手手臂向前握住哑铃，握距应窄至肩部，双手放松至脚部。
2、开始时，双手贴近身体，慢慢举起哑铃，肘部略高于手臂。当哑铃举至颈前时，等待2秒，然后慢慢学会降低恢复起点。
3.一般做3组，每组12到15次。重量应为最大重量的50%至60%。
注意：上升时早吸气，返回时呼气。
第三个位置：皮肤提升。这个位置颜值很高。是奥林匹亚老老师SagSkins设计的一个训练三角肌前束的姿势。
姿势要点：
1.开始和停止姿势。这个姿势可以坐在椅子上或站着做。双手握住杠铃于腹前，手腕弯曲约90度，手臂朝向两侧，手掌相对。
2、开始时，肘部向两侧伸展，手掌慢慢放下。当肘部与肩膀平行时，保持2秒，然后慢慢回到起始和结束位置。
3.一般做3组，每组12到15次。重量应为最大重量的50%至60%。
注意，暂停时间越长越好。刺激性会更大。肘部向两侧抬起时吸气，恢复时呼气。
gif图中的训练权重比较高，所以开始和结束的姿势是不同的。
第二块肌肉是三角肌中段肌肉的训练方法和技术要点。
第一个姿势是哑铃侧平举。这个姿势是训练三角肌中段肌肉的经典姿势，依赖杠铃。
姿势要点：
1、起始和停止姿势，双腿自然站立，双手握住杠铃，手掌相对自然放松地握住杠铃。
2、开始时，手臂保持伸直，腕关节微曲，手臂向外旋转。当手臂与肩平行时，停顿2秒，然后逐渐回到起始点。
3.一般做3组，每组12到15次。重量应为最大重量的50%至60%。
注意：手臂向前旋转时呼吸，放下手臂时逐渐学会呼气。无需耸肩。
第二个姿势：杠铃举肩。在这个位置上，你需要坐在椅子上，依靠杠铃训练。
姿势要点：
1、开始和停止姿势时，保持上半身直立在椅子上，保持双脚原地不动，但控制身体，抬起头，挺胸，收缩腹部。双手握住头部两侧的杠铃，掌心向前，后臂与身体、手臂与后臂之间保持90度角。
2、开始时慢慢将手臂向上抬起，直至手臂伸直，腕关节微曲，然后逐渐学会降低恢复起点和终点。
3.一般做3组，每组12到15次。重量应为最大重量的50%至60%。
注意：抬起前先呼吸，放下时慢慢学会呼气。