想要拥有强壮的肌肉，就必须通过一定量的训练来做到，而且这些训练必须持之以恒。可以采用以下方法来训练肌肉。第一个是绳哑铃旋转法，第二个是杠铃弯举，第三个是棒练习。这些可以有效锻炼前臂肌肉，使前臂肌肉强壮。爆发力十足，那么锻炼核心肌群的有效方法是什么呢？这三种肌肉训练方法的具体内容如下：
绳索哑铃旋转：这不是一个独立的器械，而是自己组装而成的。方法比较简单：用一根杠铃杆、细麻绳、杠铃板组成一个悬挂式手腕训练器材。将一端绑在杠铃的中间，另一端绕过杠铃板的中心并扣紧。然后向前伸直手臂，直到与地面平行。手臂不动，利用上臂肌肉的力量通过手腕的弯曲进行旋转，让绳子将杠铃向上推。
棒棒运动：如网球、羽毛球、篮球、曲棍球等运动都训练上臂肌肉。也许我们打羽毛球、篮球、曲棍球的次数不多，但如果认真打一场网球，第二天我们基本上就会感到上臂肌肉强烈酸痛。
除了了解如何以有效的方式锻炼核心肌肉外，还必须了解一些常见问题，例如绳索哑铃旋转。这类健身器材最好自己组装，组装时要注意安全。训练时，一次应控制在十组左右。训练过于频繁会导致韧带拉伤。这种训练方法也可用于马步或传统武术训练。