臀部是我们人体最大的肌肉之一。现在人们坐着的时间多了，动的时间少了，这就导致了很多胖朋友。臀部往往更厚、更无形、更柔软。对于追求完美体型的朋友来说，丰胸和丰臀是必不可少的，那么怎样才能让自己的臀部更加完美呢？
侧卧直腿抬高：与倒山羊式类似，将双腿向上抬起，锻炼臀部肌肉。
1、伸直双腿并尽可能高地上下摆动时，主动利用臀大肌聚集能量，而不是依靠惯性力抬起下半身，这样达不到训练的效果你的臀大肌。
2、人体下落时，速度要慢一些，大约需要2秒的时间才能达到最低值。人体上升的时候应该更快，最多一秒。在一组内，应尽可能保持缓慢下降和快速上升的频率。
如何锻炼臀大肌
坐直腿上摆：用拉线器拉动腿后侧，锻炼臀部肌肉。
1.背对着腿举机站立，姿势类似驴踢。脚踝处绑有拉紧器来承受重量，脚后跟是支撑点。
2、训练腿稍微悬空承受力量，保持整条腿伸直。对臀大肌发力后，将腿抬至极限，使臀大肌完全收缩，持续1秒左右，恢复耐受力。
如何锻炼臀大肌
仰卧链式提臀：是一种比较全面的训练方法。锻炼涉及到臀部肌肉、大腿根部的腘绳肌（即腘绳肌）和腹部肌肉，但重点锻炼的是臀大肌。
1、抬起臀部时，尽量避免拱起腰部，这样会导致身体重心转移，而不是锻炼臀大肌。
2、整个动作过程中保持腹部肌肉处于收缩状态。
3、每次动作时，学会放低臀部，不要让臀部接触地面，保持臀部紧张。
仰卧臀推：与仰卧臀推类似，相对来说，它使姿势更有力量，更深入地刺激臀大肌。
1、准备姿势：仰卧，靠在箱子或长凳上，弯曲膝盖，双脚着地，将哑铃压在腹部承受重量。
2、呼吸，保持腹肌处于收缩状态，收缩臀大肌，臀部尽量向上抬起，保持1-2秒；吸气，慢慢回到原来位置，重复
屈膝跪姿：简单易做，效果好，在有氧训练中很受欢迎。
1、伸直小腿，可以锻炼腿筋和臀部肌肉。如果保持膝盖弯曲，就只能锻炼臀部肌肉。
2、肌肉屈伸结束时，可以增加或限制姿势的强度，当肌肉收缩到最大时，可以维持姿势的强度几秒钟。
3、为了获得更大的训练强度，可以在脚踝处绑沙袋。
跪姿、抬臂抬膝：是一种比较全面的训练方法。锻炼涉及臀部、腹部、腰部，但主要是锻炼臀部。它部分类似于弯曲膝盖的跪姿。
1、运动过程中，保持腹部肌肉收缩，避免拱起，以免影响臀部力量。
2、为了增加难度，可以在手腕和脚踝处绑负重沙袋。
综合训练方法：一般锻炼大腿和腰部的方式就是锻炼臀大肌，而根据一些姿势的调整，锻炼的重心会向臀大肌倾斜，所以锻炼时采用不同的动作。照顾关键点调整。卧腿举重、负重深蹲、史密斯深蹲、哈克深蹲、负重凳等都是可以的。
以上为大家介绍了腰部肌肉臀大肌的训练方法。通过上面的训练，你会发现你的腰部肌肉变得紧致、有形、有弹性，穿衣服也会感觉更加优雅。每个人都会看起来年轻很多。生命靠运动，生命不仅仅是不断的运动。让我们行动起来，让自己更健康、更美丽。