对于健身爱好者或者运动员来说，除了可以清晰地看到的大肌肉和腹肌之外，对于隐藏在人体中的小肌肉群做一定的锻炼是非常有必要的，因为这样不仅可以让自己自身的能量和体力更强，而且也不会轻易因剧烈运动而受损。那么，今天我们就来说说如何锻炼小肌群。
那就是“中等重量、低频、多数、长行程、慢速度、高密度、同步性、峰值收缩、持续紧张、组间放松、训练后吃蛋白质、休息48次，温柔胜于假。”
1、中等重量、高频率：健美理论用RM来表示某一负荷能连续完成的最大重复频率。例如，如果练习者只能连续举起一个重物5次，则该重量为5RM。
2、多次数：每当你想到锻炼时，就做2到3组。这实际上是浪费时间，而且根本不会让你长出肌肉。必须专门留出60到90分钟专注于某个姿势，每个姿势做15到20组，以充分刺激肌肉。同时，肌肉需要更长的时间来修复。
3、长偏移：肌肉做功的偏移越长，对肌肉的刺激就越大。
4、速度慢：慢慢举起来，慢慢学会放下，更深入地刺激肌肉。尤其是学习放下杠铃时，一定要控制速度，做耐力训练，充分刺激肌肉。
5高密度：“相对密度”是指两组之间的休息日。仅休息1分钟称为高密度。想要让小肌肉变大，就需要适当的休息。可以使用摩尔质量公式（约2分钟）。还可以采用高密度、低重量、多频率的练习来频繁刺激肌肉。
6、思想和动作的连贯性：肌肉的工作是由神经控制的，注意力的集中可以鼓励更多的肌肉参与工作。
7、峰值收缩：这是让肌肉线条非常明显的重要法则。
8、持续紧张：在整组动作中保持肌肉恒定的张力，不让它放松（不是处于“锁定”状态），无论是在动作开始还是结束时，一直到完全力竭。
9.组间释放压力：每组姿势结束后，必须屈伸以释放压力。这样可以增加肌肉的血容量，帮助排除肌肉中积累的废物，加速肌肉修复，快速补充营养。
10训练后进餐：训练后90分钟内，蛋白质需求量达到高峰期。这时候补充蛋白质效果最好。日常饮食中还可以适当增加高蛋白食物的摄入量。
11休息48小时：某些肌肉锻炼一次后，需要休息48至72小时，然后才能再次训练。
12谨慎胜于假：这是诡计而不是诡计。很多人非常注重训练重量和动作频率，而不太关注动作是否变形。
上面已经告诉你如何锻炼小肌肉群了。当然，已经从各个领域进行了比较全面的讨论。相信为想要锻炼小肌群的朋友提供了方法。其实锻炼的方法是有的。使用正确的方法。如果用这个方法的话，效果绝对是事倍功半，所以如果你想锻炼好上肌群的话，可以参考上面的方法。