为了更好的肌肉生长和更好的肌肉形态，为了安全……请记得拉伸！伸展运动和阻力训练同样重要！
提高运动水平
伸展运动通常被教练、体能教练或康复治疗师视为训练和治疗不可或缺的一部分。运动前拉伸可以降低肌肉粘度，减少运动时的内部能量消耗。同时，增加弹性可以提高肌肉收缩速度和肌肉收缩强度。
运动拉伸可以增加肌肉和关节的活动范围，让运动员完成更合理的技术动作，减少不必要的能力损失。例如，游泳运动员可以通过增加肩带运动范围来增加划水范围和用水效率。另一方面，运动员因肌肉不平衡而导致体形不佳。例如，短跑运动员的髋屈肌会过紧，这往往会限制髋部的伸展范围，阻碍髋部伸肌力量的发展。通过有针对性的拉伸，可以放松和拉长髋屈肌，并结合前后肌群的力量训练，达到更合理的肌肉力量平衡，最终提高跑步姿势和动作的效率。
但一些研究报告发现，运动前长期静态拉伸会降低某些运动项目的肌肉力量、爆发力、起跳高度、力量和速度，直接影响运动水平的表现。目前大多数人认为运动前进行动态拉伸更为合理。另一方面，运动间和运动后适当的拉伸可以使肌肉更有弹性，对肌肉力量和运动速度都有帮助。拉伸的方法和使用应有针对性、技术要求高，并应由接受过拉伸训练的专业人士，如教练、医生、体能教练或康复治疗师等设计和执行，才能达到最佳效果。
加速康复
运动伸展运动作为训练后的恢复手段已有20多年的历史。研究表明，伸展运动可以有效放松肌肉，减少肌肉僵硬，增加血液微循环，让营养物质到达需要修复的组织，加速代谢废物的排除。
伸展运动可以有效减轻肌肉酸痛，包括运动后的短期肌肉酸痛和迟发性肌肉酸痛。研究表明，运动后静态拉伸可以减轻肌肉紧张反应。伸展运动可以有效降低肌肉紧张，直接减轻肌肉疼痛。另一方面，拉伸可以加快微循环，减少肌纤维之间的肿胀，这也是减轻肌肉疼痛的原因之一。最后，拉伸可以减少局部疼痛神经信号的产生和传递，这是减轻肌肉疼痛最直接的原因之一。
随着现代科技的发展和生活方式的改变，越来越多的人缺乏足够的锻炼。很多白领长时间伏案工作，很容易导致颈椎和上背部肌肉疲劳、紧张，导致头部供血不足，导致头晕。工作效率下降，精神压力增大。工作间隙伸展运动可以放松肌肉，缓解肌肉紧张，改善精神压力。
预防受伤和疾病
传统理论认为，肌肉僵硬是运动中肌肉拉伤的主要原因，研究也指出缺乏灵活性是许多运动损伤的诱发因素。拉伸可以减少肌肉拉伸的频率、强度和恢复时间。拉伸可以使肌肉更有弹性，吸收更多的能量，增加肌肉的收缩能力。
另一方面，肌肉疲劳也是运动损伤的一个原因。运动训练后进行伸展运动可以加速肌肉恢复，减少第二天肌肉在疲劳状态下训练和工作的需要，从而防止受伤。但目前对于拉伸预防损伤的机制和原理尚无统一定论。尽管如此，大多数人仍然建议将伸展运动作为完整运动处方的重要组成部分。
安全拉伸指南
1、错误的拉伸会带来麻烦。
2.无痛拉伸。
3、热身后进行伸展运动（如慢跑）。
4、拉伸时用力均匀，注意调整呼吸（随着肌肉逐渐拉长，呼气并保持放松）。
5、直到肌肉感到紧张时停止拉伸，注意逐渐增加强度。
6、注意拉伸对称肌肉，保证对称肌肉的放松有利于维持关节的功能位置。
7、拉伸时注意保持正常姿势，这样有利于保证目标肌肉得到很好的拉伸，并且不会影响其他肌肉。
8.避免静态拉伸后立即进行爆发力训练。
9.在柔软、固定的表面（人造草坪、瑜伽垫等）上伸展。
10、以坐位、仰卧位或俯卧位为主，有利于身体放松，提高伸展效率。
拉伸注意事项
以下具体情况不建议进行伸展运动：
骨折或扭伤引起的关节不稳定（或关节损伤）；
拉伸部位有伤口，伴有感染或炎症（软组织炎症，如毛囊炎等）；
拉伸部位有急性损伤（肌肉、肌腱、韧带等损伤）；
拉伸部位有疼痛感。
一般准备活动建议
伸展运动，尤其是动态伸展，是准备活动的重要组成部分。一般准备活动包括以下几个部分：
1、有氧运动：慢跑或骑自行车5-10分钟，直至身体微出汗；
2、动态拉伸：10分钟左右，选择与特殊动作相关的拉伸方法；
3、低强度专项运动；
4.开始正式的专项培训内容。
如果运动员某个部位有旧伤，可以单独做一些有针对性的练习，避免运动过程中出现不良反应。注意热身和伸展运动，量力而行，永远是预防运动损伤的最佳方法！（本文仅介绍更安全的静态拉伸技术）
关于拉伸的常见问题
问：运动前或运动后应该拉伸吗？
答：运动前后都需要进行伸展运动。人们经常问这样的问题：“我应该在运动前还是运动后拉伸？”没必要选，因为这两种拉伸都是必须的，而且拉伸是在运动后才做的。在下一次锻炼之前进行伸展运动没有任何好处。锻炼后拉伸与锻炼前拉伸的目的不同，它们是两个完全不同的过程。
运动前拉伸的目的是为了防止受伤。伸展时，肌肉和肌腱被拉长，以增加运动范围。这保证了我们可以不受限制地自由活动，避免运动损伤。然而，运动后的伸展运动却起着完全不同的作用。其主要目的是促进肌肉和肌腱的修复。通过伸展运动，可以拉伸肌肉和肌腱，有利于防止肌肉僵硬，缓解高强度运动带来的疼痛。由DOMS（延迟性肌肉酸痛）引起。
训练后的伸展运动也应该成为你日常清理工作的一部分。梳理活动的安排可根据运动强度和时间的不同而有所不同，通常包括5至10分钟的低强度运动和5至10分钟的静态拉伸。包括低强度运动和伸展运动在内的有效清理过程将有助于清除肌肉中的代谢废物，防止血液淤积，并促进氧气和营养物质向肌肉的输送。所以这些可以帮助身体恢复到运动前的水平，从而加快恢复过程。
问：它能延伸多远？痛吗？
答：拉伸并不是为了引起疼痛，而是应该感觉舒适、灵活且有益。尽管许多人认为疼痛是从拉伸中获得最大益处所必需的，但这是我们在拉伸时常犯的错误之一，原因如下：
当肌肉被拉伸到疼痛的程度时，身体会通过牵张反射来抵抗这种拉伸，这是一种安全防御反应，旨在防止肌肉、肌腱和关节受到严重损伤。牵张反射通过使肌肉和肌腱收缩来保护和防止它们过度拉伸。
因此，想要避免牵张反射的发生，就必须避免疼痛。切勿拉伸超出舒适范围，只需拉伸直至肌肉感到紧张即可。这不仅可以防止受伤，而且您还可以从伸展活动中获得最佳益处。
Q：拉伸时需要注意呼吸问题吗？如何调整呼吸？
答：很多人在拉伸时会下意识地屏住呼吸，这样会造成肌肉紧张，难以拉伸。为了避免这种现象的发生，记得在伸展活动时保持呼吸平稳，并增加呼吸的频率。深度促进肌肉放松，增加血流量，加速氧气和营养物质向肌肉的输送。
问：每次拉伸应该静态保持多长时间？你应该多久伸展一次？整个拉伸过程需要多长时间？
答：以上问题都是我们讨论拉伸时经常涉及到的问题。虽然这些问题有很多不同的答案，但根据我通过研究相关文献所获得的专业知识和我自己的经验，我认为下面提到的建议是目前最正确和最有帮助的。
最有争议的问题是：“每次伸展运动应该保持多长时间？”有的文章会告诉我们只要10秒就够了，这是最短的时间。然而，10秒只让肌肉放松并开始拉长。要真正提高灵活性，每次拉伸应保持20至30秒。
您进行伸展运动的时间应根据您参与特定运动的程度来确定。也就是说，对于以提高身体素质为目的的人来说，伸展活动时间应不少于20秒，但如果想参加高水平的体育比赛，每个伸展动作至少需要维持20秒。30秒。并逐渐延长至60秒以上。
“我应该多久伸展一次？”根据您的活动水平进行伸展运动的原则同样适用于我们应该伸展每块肌肉的次数。例如，初学者可以拉伸每个肌群2到3次。如果运动水平较高，每个肌群可拉伸35次。
上述原则仍然适用于“我应该拉伸多长时间？”例如，初学者可以拉伸5到10分钟，但对于专业运动员来说，全天的总拉伸时间应该接近2小时。如果运动水平介于初学者和专业运动员之间，则拉伸时间应根据运动情况而定。调整伸展活动的时间。
拉伸的时候一定要有耐心。没有人能在短短几周内恢复健康，所以不要指望拉伸会产生奇迹。从长远来看，有些肌群需要至少3个月的一定强度的拉伸才能获得实质性的改善。所以坚持下去，这是值得的。
写在最后：全面正确的方法是获得好身材的关键。你可以选择在健身房里刻苦训练一个小时然后匆匆离开，但如果没有正确的伸展训练，很难实现非常全面、饱满的肌肉增长。的！如何让更多的血液流向训练过的肌肉群？答案很简单：充分伸展！