很多人拥有很好的体型，但对自己的肌肉状况却不满意。例如，有些体重较轻但肌肉太少的人，体脂率相对较低，但肌肉却很少，这让自己看起来很虚弱。因此，每个人都希望自己的肌肉能够快速增长，但却不知道如何真正做到。那么，如何快速增肌呢？
一、如何快速长肌肉？大重量、低频率、高次数、长行程、慢速度、高密度、同步、峰值收缩、持续紧张、组间释放压力、多练习肌肉群、训练后吃蛋白质、休息48小时，就是放轻松比让它空着更好。大重量、低频率：健美理论用RM来表示某一负荷能连续做的最大重复频率。例如，如果练习者只能连续举起一个重物5次，则该重量为5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练可以使肌肉越来越粗，并发展能量和速度；6-10RM的负荷训练可以使肌肉变粗，提高能量速度，但体力的增加并不显着；10-15RM的负荷训练可以使肌肉变粗，提高能量速度，但体力没有明显增加；负荷训练时肌肉组织增加不明显，但能量、速度、体力有所提高；30RM负荷训练的肌肉中毛细血管增加，耐力提高，但能量和速度的增加并不明显。可见，5-10RM的负荷重量适合进行健身训练以扩大肌肉体积。
第二，多组数：每当你想到锻炼时，就做2到3组。这其实是浪费时间，根本无法长出肌肉。必须专门留出60到90分钟专注于某个姿势，每个姿势做8到10组，以充分刺激肌肉。同时，肌肉需要更长的时间来修复。肌肉必须始终处于饱和状态。这种“对比”必须自己去体会。合适的标准是：酸、肿、麻、紧、圆、肥大、肌肉形状明显粗细。
怎样才能快速长出肌肉呢？长偏置：无论是划船、卧推、推举、弯举，都要先将杠铃尽可能放低，充分伸展肌肉，然后感觉尽可能高。这有时与“持续焦虑”相矛盾，解决办法是快速“锁定”局势。不过，我并不否认半重量练习的有效性。训练后吃蛋白质：训练后3090分钟，蛋白质需求达到高峰，此时补充蛋白质效果最佳。但训练后不必立即进食。您应该等待至少20分钟。