手臂是我们经常使用的东西，它的好坏直接关系到我们的力量。手臂的力量也和我们手臂上的肌肉力量有直接关系，尤其是二头肌的训练。值得注意的是，二头肌二头肌的外侧是最难训练的部位。平时一定要注意方法。如何训练二头肌外侧也是很多朋友最关心的问题。下面我们就来看看吧。
手臂练习——肱二头肌外侧和前臂外侧的练习：
哑铃练习可以很好地锻炼肌肉的周长和线条。经过一段时间的练习，就能达到腰围和线条的完美比例，效果看起来会非常漂亮，而且不会感觉臃肿。手臂从线条上看也非常漂亮。这项运动适合男性和女性。具体的运动量和分组我稍后会详细写出来。前几次写过一些手臂二头肌的练习，主要训练二头肌的内侧肌肉；那么二头肌还有一块外肌，这就是二头肌被称为肱二头肌的原因。由一大一小两块肌肉组成。然后练习外侧二头肌，可以让整个上臂的形状变得非常漂亮，轮廓分明。再加上前臂外侧的锻炼，整个手臂看起来非常有层次感和线条感。这个练习可以在不分解练习的情况下训练肱二头肌外侧和前臂外侧。这项运动适合男性和女性。
动作开始：（站立时从左到右交替练习）
准备动作是直立，双脚分开与肩同宽，双臂自然下垂，掌心向内；自然握住哑铃。
握住哑铃后，慢慢抬起并弯曲手臂，掌心向内，直至与肘部成90度。此时，前臂外侧肌肉已得到相应训练；继续抬起，直到上臂与前臂之间的角度为30度。这时候整个举起的动作就已经完成了，但是也要有节奏地放下。这个练习可以练习肌肉耐力，对于力量和线条都会有很大的帮助。
完成下降动作后，可以换另一只手臂继续练习。交替举起和放下是一个非常好的练习方法，也可以同时举起和放下。这个动作做几组后，你会发现前臂外侧和肱二头肌感觉肿胀、酸痛。这样的训练效果就达到了。
通过上面的介绍，我们知道了如何练习外侧二头肌了。训练的时候一定要注意自己的方法。当方法正确的时候，我们还要注意动作的正确性。肌肉训练是一项长期的工作，必须长期坚持才能收到效果。