杠铃通常是一种比较常见的健身器材，特别是对于男性的肌肉训练，有着非常好的效果。不过，平时使用杠铃的时候，很少是站着使用的。大多数情况下，都是用来配合凳子来达到完美的肌肉。其实，锻炼胸肌时，也可以站立使用杠铃。下面小编就来介绍一些站立时使用杠铃锻炼胸肌的方法。
1、腰部：与哑铃相比，举起哑铃可以减轻脊柱的压力。另外，用杠铃做姿势也比较舒服。如果用杠铃做直腿硬拉训练，还可以有效锻炼股二头肌。
2、下脚：站直，手握杠铃，进行单腿提踵训练。小腿机训练效果非常好。也可以用脚掌踩在木板上，将杠铃放在膝盖上，进行单脚或两腿坐姿提踵。
3、背部：与哑铃相比，使用一两个杠铃进行弯腰划船训练（手臂对下背部更安全）可以让背阔肌生长得更快。双臂哑铃划船一直是七届奥林匹亚老将冠军李哈尼常用的背部训练。不仅可以锻炼胸部前锯肌，还可以锻炼背部两侧的肌肉群。
4、胸部：躺在长凳上，用杠铃做卧推、上斜推、下斜推。比使用哑铃更有利于肌肉生长，因为它可以大范围地刺激肌肉。还可以利用杠铃进行多方位的海鸟练习，锻炼各个部位的肌肉。一个很好的训练方法是在做完一组哑铃飞鸟后立即做一组哑铃卧推。这样练习不仅非常有效，而且还可以缓解肩部压力，防止运动损伤。
5、肩部：各种形式的杠铃训练可以锻炼肩部肌肉。例如，用杠铃做侧平举、前平举和弯身飞鸟练习，以锻炼肩部三角肌的中束、胆束和后束。要发展三角肌，可以采用哑铃耸肩或转圈训练。
6、二头肌：哑铃弯举是许多健美冠军用来打造二头肌“巅峰”的最佳练习。不同的哑铃弯举方法可以让手臂变粗，并将其与背部分开，清晰地凸显出来。
7、肱三头肌：用杠铃做双臂或臂后屈伸练习，可以使肱三头肌更加发育成马蹄形。训练时，可以将杠铃调得尽可能低，以提高实际训练效果。
8、上臂：利用杠铃前握腕弯举，锻炼上臂内侧的肌肉；使用反握腕弯举来锻炼上臂两侧的肌肉。
9、大腿：用脚跟保护垫和小木板做杠铃负重深蹲，锻炼股四头肌。如果你躺在长凳上，双脚之间放一个杠铃做弯举练习，就可以锻炼股二头肌。还可以做杠铃剪刀深蹲（如图）
10、腹部：仰卧，将杠铃放在脑后做腹部仰卧起坐，锻炼上腰部肌肉；收紧腹部并抬高腿部（上半身不动），训练下腰部肌肉。
其实，每种健身器材的使用都有自己的规则，也可以进行一些改变。日常锻炼时，可以根据自己的锻炼习惯来改变一些健身器材的使用方式，有时这样做会收到意想不到的实际效果。使用杠铃时，最好选择比较合适的重量。