快速练出强健有力的肌肉其实不是问题。例如，可以通过传统的杠铃卧推锻炼手臂肌肉，也可以通过负重屈膝锻炼足部肌肉。一切都很简单，最主要的是坚持。像有些人一样，运动是断断续续的，根本达不到运动的效果。而且，运动会消耗身体能量，增加食欲，最终导致脂肪沉积、体重增加。
如果你用大重量的杠铃来做卧推或者“海鸟”，会非常困难。一般情况下，如果建议卧重量为60公斤，每组做8到10次，胸围可以增加到95厘米。如果用100公斤训练的话，胸围就会超过100厘米，达到120厘米。
杠铃和哑铃练习主要受铃重量、握杠方法、握距、举起角度、举起速度和组数频率等因素影响所训练的肌肉。
卧推杠铃的直径要稍厚一些，直径为3540毫米，壁厚为2.53.0毫米。较粗的杠杆可以减少手掌的压力，扩大承载面积，方便手臂推动。握把与铃之间的距离以较短为宜，约为100mm，这样可以使重量（力）集中在靠近肌肉的垂直面上，减少力偶的形成。
杠铃的升降部分必须放置在所训练肌肉的位置（向下至横膈膜，向上至颈部）。胸部训练应从下到上、从宽到窄，即先训练下胸部（倒立），再训练中胸部（平躺），再训练上胸部（直立）。先宽握杠，再握中杠，再窄握杠。宽握杠锻炼胸肌的总宽度，窄握杠锻炼胸肌的高度（厚度）。
对于卧推，短凳用于上斜卧推（20-30度）和卧推。卧推时只有上背部接触椅面，可以抬高胸部，增加工作压力。上斜卧推时，使用坐姿弧形凳（30-45度）将上胸部抬高并使其水平，使哑铃垂直作用于上部肌肉。
卧举吸气还可以起到锻炼肌肉的目的。不过这种练习是有技巧的，就是用力时开始呼吸，放松时开始呼吸。吸气和运动节奏相互配合，促进人体血管充足的CO2供应，可以快速燃烧脂肪。从而使肌肉更加紧实。