健身是很多朋友都喜欢的一种运动方式。男性可以通过肌肉训练锻炼出强壮的肌肉，女性可以通过训练锻炼出完美的身材。对于人们的健康也有着积极的意义。一般来说，我们是通过器械训练来完成的，那么无器械的肌肉训练方法有哪些呢？针对此类问题，我们通过下面的介绍来了解一下。
脖子
(1)双脚自然张开站立，手指相扣置于脑后，将头稳定地向前、向下压，同时对颈部施加适当的阻力，防止双手压低头。保持这种“僵持”姿势8到10秒或更长时间，然后放松。
练习时要保持胸腹挺直，不要驼背。
(2)右手放在头右侧，将头向左推，颈部施加适当的阻力，防止手将头向左推。保持这种“僵持”姿势8到10秒或更长时间，然后放松。换个方向练习。
练习时，上身要保持直立，不要向一侧倾斜。
胸部
(1)俯卧撑是动态练习。这是静态俯卧撑。做俯卧撑时，当身体下降到胸部即将接触地面时，胸大肌就极度紧张。保持这个静态姿势8到10秒或更长时间，然后放松。
(2)面壁站立，双臂伸直置于身前，使指尖接触但不接触墙壁。整个身体保持挺直，上半身向前倾斜，手掌放在墙上，指尖向上。弯曲肘部，上臂和前臂形成90度角，将上身推向墙壁。保持手臂在肘部弯曲以支撑上身，不要将身体靠在墙上。胸大肌非常紧绷。保持这个静态姿势8到10秒或稍长一些。时间然后放松。
肩膀
打开门，站在门框上，双臂松垂，拳头朝前。然后双臂向两侧张开，将拳头按在门框上，好像要打开门框一样。三角肌非常紧绷。保持这个静态姿势8到10秒或更长时间，然后放松。
后退
站着或坐着，双手放在臀部，收紧背阔肌，并向两侧打开。保持这个静态姿势8到10秒或更长时间，然后放松。
手臂
(1)坐在桌子前面，双手握住桌子的下边缘，使上臂与前臂形成90度角，就像试图把桌子托起来一样。保持二头肌非常紧绷。保持这个静态姿势8到10秒或稍长一些。时间然后放松。
(2)身体站直，双臂自然垂于体侧，双手松散地握拳，手背朝后。双臂向上向后抬起，上半身可稍微前倾。举起手臂，直到无法举起为止。三头肌非常紧绷。保持这个静态姿势8到10秒或更长时间，然后放松。
(3)站或坐，双臂下垂，双手握拳，手背朝后。尽量弯曲手腕，极度收紧前臂肌肉，并保持这个静态姿势8到10秒或更长时间。然后放松。
腹部
(1)仰卧，脚踝固定，上半身坐起。你的上半身和下肢之间的角度大于90度。腹直肌非常紧。保持这个静态姿势8到10秒或更长时间，然后放松。
(2)仰卧，下肢和上身同时抬高成“V”字形，腹直肌保持极紧。保持这个静态姿势8到10秒或更长时间，然后放松。
腿
(1)半蹲，大腿保持水平，上半身尽量垂直于地面，双臂交叉于胸前，股四头肌保持极紧，保持这个姿势8~10秒或更长时间，然后放松。
(2)采取坐姿，脚尖着地，脚跟尽量抬起，肱三头肌极度收紧。保持这个姿势8到10秒或更长时间，然后放松。
通过上面的介绍，我们知道了无器械训练肌肉的方法有哪些。训练时，我们需要注意训练前的热身运动，防止训练时肌肉拉伤。现象，另外，日常饮食中要注意多吃蛋白质类食物。