以前大家在制定健身训练计划的时候，都是做一套完整的，对各个器官或者身体都有健身的效果。现在大家都比较关心局部健身。近年来，有几个朋友因为总是坐下来感觉背部不舒服，开始进行背部训练计划。编辑也加入了他们的团队。下面小编就来告诉大家如何制定背部训练计划。
双臂哑铃划船：
双臂哑铃划船主要锻炼背阔肌，也可以锻炼背部肌肉。
1、左脚弯曲跪在平凳边缘，身体前倾放在路面的平行面上，用右手支撑，头部保持放松。
2.左手握住杠铃并慢慢放下，保持身体与地面平行，然后慢慢将杠铃向腹部抬起，直至腕关节角度约为90度，收紧背阔肌，保持手臂尽量靠近身体尽量往上，停留一会儿，然后慢慢地恢复到起始和结束位置。
训练时腰部挺直不够会影响脊柱。放在长凳上的手臂应保持手腕处稍微弯曲，放在地上的腿应保持膝盖骨处稍微弯曲。动作太快会降低训练效果。过度用力会降低训练效果。身体摇晃加剧会增加受伤的可能性。
将颈部向前和向下拉：
颈部下拉主要针对上背部肌肉，辅助训练手臂和肩膀。
1、坐在背部训练机的固定座上，保持头部和背部垂直，双手握住上杆两侧的手柄，腕关节保持向下，不要向后。
2、从头顶开始，将杠铃垂直向下拉至胸部，沿着老路慢慢恢复。手臂可以伸直，但腕关节要稍微弯曲。下拉时呼吸，向后看时呼吸。
训练时注意手臂用力均匀、用力，避免出现抽搐或恢复不受控制的情况。向前和向下拉动颈部可以充分锻炼背阔肌，不会因为角度不正确而造成伤害。
坐式划船：
坐式划船运动主要训练背部肌肉，辅助训练手臂和肩部肌肉。
1、坐直，双腿踩在身前脚踏上，膝盖微弯，双手握住三角摇杆，双臂向前伸展，腰腹部保持不动，抬头挺胸、抬头。
2、利用背部肌肉的收缩力将摇杆拉至腹部，利用背阔肌的力量控制回收。运动过程中要注意控制伸展的速度。太快或太慢都会影响锻炼的效果。
有些背部肌肉训练的姿势和方法强度比较大。大家在进行练习的时候一定要注意。运动前必须做好热身运动。不需要做很长时间。通常是五天。只需几分钟就够了，你可以把腿高高举起或者快速跑开，也可以做劈叉和伸展运动。每次进行肌肉训练时要控制好时间，至少要坚持半个小时。