1.塑造美丽肌肉的几个因素。想要让肌肉光滑、紧实、刚柔并济，并长期保持，就必须掌握健身训练更基本的因素：运动分配。以及训练后的恢复。运动强度是指训练对肌肉造成的刺激，即通过训练促进肌肉组织中蛋白质的分解。修复的作用是产生肌原蛋白，补充一定量的蛋白质，从而使肌肉组织变厚。
肌肉生长基于修复过程。肌肉的修复和生长有一定的周期。只有一个周期结束后重新分配训练，才能取得好的效果。如果两次训练之间肌肉没有完全修复，没有补充营养，肌肉不但不容易生长，反而会停滞，影响进一步的训练。换句话说，真正的肌肉增长发生在健身房外，而不是健身房内。
2、修复时间有些肌肉组织在营养充足且满足其他条件的情况下需要48--72小时才能修复。较小的肌肉如二头肌可以在48小时内修复，而股四头肌和背阔肌则需要近72小时才能修复。一般来说，训练一块肌肉72小时就能得到很好的恢复。还应该理解的是，整个修复过程涉及整个人体和所有系统，并不局限于某一块肌肉组织。因此，第二天的训练效果最佳。
另外，需要强调的是，训练时间越长，实际效果越好。训练时间的长短因人而异，受到年龄、训练目的、身体素质、健康状况等的影响。为了让肌肉得到充分的休息和吸收营养，有时需要停止训练几天，特别是当内分泌系统因过度训练而失衡时。这也是第二天训练的原因。这样做是为了让整个神经系统有足够的时间来修复和组织接下来的战斗。但你得到的不仅仅是精神上的压力缓解，还有身体上的安慰。过度训练的症状是综合症状，主要是肌肉拉伤，但不幸的是，它也会对你的其他系统造成损害。
3、锻炼计划的调整经过一段时间的训练后，旧的锻炼计划应该进行调整。因为肌肉包含了基本锻炼计划的刺激强度，要进一步提高它，就需要增加训练强度。然而，身体的恢复力并不会随着训练强度的增加、能量和肌肉的扩张而同时增加。
对于初学者来说，一开始的臂围是33厘米，可以卷曲40磅。经过两年的训练，我的臂围达到了46厘米，可以卷曲160磅。表明运动量和能量增加了400%。但弹性仍然没有达到那个水平，也许只提高了50%。
也就是说，当臂围为46厘米时，人体会比臂围为33厘米时承受更大的疲劳。健美教练越健康，高弹性训练产生的疲劳程度就越大。这也是为什么46厘米的手臂修复时间比33厘米的手臂要长的原因。如果后一种两天就能修好，那么前一种则需要5-6天才能修好。
为了取得进步，你必须增加训练强度，但增加强度会给你的恢复带来更大的压力。因此，当你增加训练强度时，必须减少训练组数。当然，这取决于你是否真正提高了肌肉能量或肌肉耐力。
4、运动过度的治疗如果运动后恢复不充分，说明你运动量太大了。典型症状是持续疲劳、容易生气、睡眠质量差、胃痛、关节痛。头痛、恶心、精神萎靡。出现任何症状都会降低你训练的积极性，阻碍你发挥出最好的水平。沉迷于健身俱乐部是这种疾病的症状之一。如果你在修复过程中遇到了瓶颈，唯一的治疗方法就是完全退出健身房，直到你重新燃起对训练的热情。当然，最好不要撞到这堵墙。
当你恢复的时候，你需要分析锻炼计划，重新规划后续训练的内容，要么降低训练密度，要么降低训练强度。当你回到健身房休养时，一定要坚持新的锻炼计划，彻底放弃旧的锻炼计划。
充足的睡眠对于恢复至关重要。当你晚上睡觉时，身体的酸碱度会很快恢复平衡，神经系统会得到修复，生长激素会继续代谢。营养均衡的食谱是最佳训练的最佳保证。如果将饮食与训练/修复结合起来，56%到60%的卡路里来自碳水化合物，25%到30%来自脂肪。促进康复的主要途径是摄入含有维生素B和C的食物。维生素B有助于蛋白质和各种碳水化合物的消化吸收，而维生素C则有助于提高人体的免疫系统，预防流感、扁桃体炎和各种感染。人体免疫系统的破坏也是过度训练的结果。
如果修为不够，你所有的训练就都白费了。你会失去肌肉、脂肪、能量，并且感觉迟钝。你要明白，你的发展并不在于比别人练习得更努力，花的时间更多，而在于你的肌肉是否修复得好。