拥有铜色肌肉的健康体魄一直是每个人都向往的。有肌肉就说明这个人喜欢运动，有铜就说明这个人喜欢拥抱阳光。那么肌肉是如何练成的呢？今天我就和大家聊聊这个问题。任何运动只要坚持下去，就一定会看到效果。想要拥有肌肉，运动是必不可少的。你可以选择的动作有很多，举双杠和杠铃都是不错的选择。
如何锻炼肌肉
一、比较发达肌肉的关键方法
锻炼肌肉的关键方式是杠铃卧推，其他训练方法都是以服务为主。因为锻炼的肌肉体积与举起的重量成正比。卧推哑铃的净重相对杠铃要大很多。
如果你用大重量的杠铃来做卧推或者“海鸟”，会非常困难。一般情况下，如果建议卧重量为60公斤，每组做8到10次，胸围可以增加到95厘米。如果用100公斤训练的话，胸围就会超过100厘米，达到120厘米。
2、卧推杠铃设计方案及训练方法
杠铃和哑铃练习主要受铃重量、握杠方法、握距、举起角度、举起速度和组数频率等因素影响所训练的肌肉。
卧推杠铃的直径要稍厚一些，直径为3540毫米，壁厚为2.53.0毫米。较粗的杠杆可以减少手掌的压力，扩大承载面积，方便手臂推动。握把与铃之间的距离以较短为宜，约为100mm，这样可以使重量（力）集中在靠近肌肉的垂直面上，减少力偶的形成。
杠铃的升降部分必须放置在所训练肌肉的位置（向下至横膈膜，向上至颈部）。胸部训练应从下到上、从宽到窄，即先训练下胸部（倒立），再训练中胸部（平躺），再训练上胸部（直立）。先宽握杠，再握中杠，再窄握杠。宽握杠锻炼胸肌的总宽度，窄握杠锻炼胸肌的高度（厚度）。
对于卧推，短凳用于上斜卧推（20-30度）和卧推。卧推时只有上背部接触椅面，可以抬高胸部，增加工作压力。上斜卧推时，使用坐姿弧形凳（30-45度）将上胸部抬高并使其水平，使哑铃垂直作用于上部肌肉。
3.建议躺下吸入
发力时呼吸可以增加储存氧气的脑钠和肌糖原的量，扩张肌肉毛细血管，有利于发力。如果一边用力一边呼吸，就会出现氧气不足，磷酸肌糖原不足，肌肉能量就会减少，参与用力的肌肉组织量也会减少。
此外，肌糖原“点火”不足也会产生更多的乳酸菌，引起肌肉疼痛和疲劳。因此，推荐的躺卧呼吸方法是哑铃上拉时呼吸，哑铃放下时呼吸。
4.说谎推荐速度
快速收缩（12秒）、缓慢屈伸（24秒）的用力方法，与乔丹缓慢持续拉紧规则（用力收缩时间4秒，恢复屈伸时间2秒）一致。笔者的经验是恢复时间与关闭时间相同（2~3秒）。提升速度太快或太慢都表明所提升的重量不合适。
五、肱三头肌对肌肉的影响
在训练胸大肌的同时，还应该加强肱三头肌的训练。没有相对发达的肱三头肌，就不可能卧推重哑铃，因而也就不可能发展出相对发达的胸大肌。
如上所述，希望能给大家一个参考。希望通过我的描述，你能喜欢运动，锻炼出完美的肌肉，拥有最好的体型，这对职场、交友都会有很多好处。加分。肌肉可以给人一种归属感，也可以让身体的抵抗力更强。