很多喜欢健身的朋友在训练的时候需要注意训练的重量和频率。姿势是否标准往往被忽视。肌肉训练的效果确实与训练的重量和频率有关。这是非常相关的，但是如果不注意动作是否及时有效，就会对训练效果产生很大的影响。那么如何才能有效的训练肌肉力量呢？下面我们就一起来学习一下。
1、重量大、频率低：健美基础理论用rm来表示某一负荷能连续做的最大重复频率。例如，如果练习者连续只举起一个重物5次，则重量为5rm。研究表明：1-5rm的负荷训练可以使肌肉越来越粗，并发展能量和速度；6-10rm负荷训练可以使肌肉变粗，增加能量速度，但体格增长并不显着；10-15rm负荷训练时肌肉组织增加不明显，但能量、速度、体力有所提高；30rm负荷训练时肌肉内毛细血管增多，耐力提高，但能量和速度没有明显提高。可见，5-10rm的负荷重量适合进行健身训练以扩大肌肉体积。
2.多个号码：
每当你想到锻炼时，就做2到3组。这其实是浪费时间，根本无法长出肌肉。必须专门留出60到90分钟专注于某个姿势，每个姿势做8到10组，以充分刺激肌肉。同时，肌肉需要更长的时间来修复。肌肉必须始终处于饱和状态。这种“对比”必须自己去体会。合适的标准是：酸、肿、麻、紧、圆、肥大、肌肉形状明显粗细。
如果我们是新手，一开始可以选择稍轻的重量，但一定要保持自己动作的标准。经过一段时间的锻炼后，我们可以根据自己的肌肉状况增加动作的重量和频率。因为个体之间的身体素质和体形存在着巨大的差异，所以没有必要把自己和别人进行比较来影响教练的心情。