锻炼背阔肌时，需要使用不同的锻炼器械，锻炼顺序是从上到下。通过背阔肌训练，可以让肩膀变得更宽、更强，可以帮助男人的风采得到更大程度的展现。强壮的手臂肌肉可以使男人看起来更高。其实背阔肌是一系列的肌群，包括背阔肌、大圆肌、三角肌、竖脊肌等，每个区域都有自己独特的训练方法。
背阔肌：锻炼背阔肌时，可以辅助背部的其他小肌肉，包括大圆肌。一般来说，没有独立的锻炼方式。引体向上：宽握引体向上主要锻炼背阔肌的顶部和侧面，是增加背部宽度的好方法。坐式颈部下拉：宽握下拉主要锻炼背阔肌的上部和两侧，是增加背部宽度的好方法。
窄握引体向上和窄握下拉都是锻炼下背阔肌的好方法。坐姿直臂下拉：主要锻炼下背阔肌。双臂哑铃划船：可以将两侧背阔肌分开，对于抱怨背部差异的锻炼者来说是一个弥补的好机会。
哑铃俯身划船：它是最广泛使用和流行的增强背阔肌的练习之一。T形杆俯身划船：类似于哑铃俯身划船的姿势之一。坐式划船：可以锻炼背部所有肌群，并可以辅助训练手臂和肩部肌肉。负重肩部收缩：锻炼三角肌最重要的动作。传统的肩部收缩可以很好地锻炼三角肌上部。
以上只是简单介绍了上背部不能承载的肌肉的训练方法。其实背阔肌的锻炼是从上到下进行的，下部肌肉的锻炼也很重要。例如，山羊站立运动可以有效锻炼下背部的肌肉。这种锻炼方法负荷较轻，动作用力较小，非常适合初次锻炼下背部肌肉的人。