在日常生活中，大多数人会根据自己的喜好选择运动的长度和强度。事实上，他们是凭自己的感觉去锻炼，充分保证了“玩”的效果。情况。然而，这种做法是非常糟糕的。不但不会产生好的训练效果，还会浪费时间。那么，对于锻炼者来说，怎样锻炼才能达到实际效果呢？
1、必须具有适中的抗压强度和相对密度。
器械的重量应足以让你用尽全力准确地完成该动作20次。每次训练做3-5组，每组10-12次，组间间隔30秒至2分钟。大家可以根据自己的情况来选择。
2、注意选择好的训练方法。
训练方法的选择要充分考虑不同的生长发育阶段。19岁到21岁，生长趋势平缓时，可以进行一些重量和力量训练，让肌肉变得更厚实、更清晰。还可以进行有针对性的练习。如果大腿根部太细，能量不足，可以进行负重深蹲、上下坡跑、短距离快跑等练习。需要注意的一点是，不宜过多使用负重深蹲，否则很容易导致臀大肌过度、过度发达。
3.了解吸气与肌肉用力的关系。
当肌肉剧烈收缩时（如举起杠铃等），应该呼吸；当肌肉相对放松时，就应该呼吸。吸气应均匀、有规律。呼吸一般是通过鼻子和通过嘴呼吸。呼吸时膈肌的收缩与肌肉的发力相协调，有利于动作的进行；呼吸时膈肌的松弛与肌肉的相对松弛是一致的。
锻炼也需要方法。我们在锻炼之前首先要确立这一点，然后选择适合自己强度的锻炼方法。我们选择的锻炼方法一定要根据自己的标准来确定。选择了锻炼方式之后，大家就需要开始训练阶段了。但训练方法一定要有目的性，训练时需要注意呼吸。