随时锻炼健身，在家也能锻炼肌肉。用杠铃练出难以想象的肌肉？事实上，杠铃并不是重要的问题。关键是如何使用杠铃。并不是每次训练都应该练习所有的姿势，也不应该每次训练都训练所有的身体。下面就教大家如何在家使用杠铃来锻炼肌肉。让我们来看看。
1.哑铃划船
从侧面看。罗伯特的背部肌肉至少增厚了4英寸（1英尺=25.4毫米）。从后面看，他的背像一条愤怒的响尾蛇的头。这么漂亮的背部肌肉是通过哑铃划船练出来的，因为这个动作可以让他最大限度地实现背阔肌的屈伸和收缩。
他在长凳上弯曲一条腿，另一条腿稍微弯曲，踩上6英尺高的木平台，上半身向前伸展，并尽力降低杠铃以拉伸背阔肌，然后将其举起来收紧它。举起杠铃，直到双手超出伸展的上半身。放下杠铃时，最低点比常人更深。在整个动作中尽量保持肩膀稳定，防止肩膀晃动过大。一组做8次。
2.卧式海鸟
仰卧在有一定倾斜度的椅子上做，使肌肉得到充分的屈曲和伸展，使肌肉得到充分的刺激。做时，交叉双腿，双脚离开地面，避免弓背，削弱训练效果。到达顶部时杠铃不会接触，下降时肘部稍微弯曲。他说，想象一下在飞行时携带一个桶。只有这样，才能保证姿势恰当、准确。杠铃的重量是全身力量只能举起8到10次的重量。
3.仰卧，抱胸
平躺在长凳上，身体和长凳保持直立，背部中上端接触椅面，头悬在空中，双脚着地，整个姿势中手臂保持伸直。注意吸气，杠铃从最低位置举到夹子时呼吸，杠铃从最高位置放下时呼吸。落地必须充分，使杠铃几乎接触地面。一组做20次。
4.俯身在鸟身上
罗伯特说这是加宽肩膀最有效的方法。他每次训练肩膀时，都把这个位置放在前面，因为后三角肌是最难训练、最难长出来的。他把一条纯棉毛巾放在半人高的椅子上，将额头抵在纯棉毛巾上。
稍微弯曲手臂并向侧面抬起，然后将拇指向地面外旋，将肘部稍微抬高到肩膀以上，然后慢慢放下以恢复。一般做1215次。
5.阿若德电梯
平举对于肩部肌肉的重要性就如同负重深蹲对于股四头肌的重要性一样。有时站起来举起，有时坐着举起，有时转肩举起（这个姿势是阿鲁德几年前提倡的）。注意上半身一定要保持直立。背部最好有独立的支撑柱或者用带子固定。目的不是让肩膀摆动不稳定。
小编提醒大家，第五姿势比普通杠铃举起难度更大，所以净重稍微轻一些。开始时，用手掌相对于肩膀握住铃铛。当你到达顶部时，你的手掌朝前。这个姿势的技巧取决于肘部，这意味着保持肘部伸直并降低。另外，要采取健康的饮食习惯，主要吃蔬菜、水果和一些瘦肉。