在健身俱乐部中，杠铃是一种非常常见的健身器材。杠铃可以锻炼人体各部位的肌肉，效果显着。针对不同的训练姿势，可以采用不同的哑铃训练姿势，以达到最佳的训练效果。健身不能只锻炼胸肌和腹肌，看起来不太和谐，所以今天给大家带来背阔肌训练心得。坚强的背影是最阳刚的象征。下面的经验将教你如何使用。一对杠铃，打造健美背部。
俯身并用手臂划船。这个动作主要锻炼背阔肌。仰卧并稍微弯曲膝盖，双手各握一个杠铃，悬挂在身体正面的正下方，利用背阔肌的收缩力，将紧绷的杠铃举至肘部与肩部高度之间或稍高于肩部的位置肩部（头向上，挺胸，肩部（从下往后扩展）稍微停顿一会儿，然后利用背阔肌的张力控制杠铃慢慢恢复。姿势要点是：一定要挺直，身体尽量向前伸展并与路面平行，利用背阔肌的能量举起杠铃，到达顶峰时，抬起头，挺胸，收回肩膀，建议一次做4-5组，每组8-12次，第一组重量要稍轻，后面两组重量控制在12号左右重复，组间休息约一分钟。举起时呼吸并学会放手。
站起来，用一只手臂划船。这个姿势主要锻炼背部两侧和下背部。一手握住杠铃，手掌朝内，另一只手支撑与膝关节相同方向的同一固定物体，以稳定身体。（肩膀下部需要平坦，）充分收缩背阔肌，将杠铃举至腰部，稍停，然后充分屈伸背阔肌，分区缓慢恢复。确实换到了另一边。建议一次做4-5组，每组8-12次。第一组重量要稍轻，后面两组重量控制在第12次左右，组间休息一分钟左右。举起时呼吸并学会放手。
在使用杠铃进行背部练习的过程中，要注意几个细节。首先，在整个锻炼过程中，锻炼者的潜意识应该重点关注背部所受的力量。而且整个动作过程要平稳，不能快慢，慢慢学会保持对杠铃的控制。另外，训练时不宜承受过多的重量。杠铃的重量对于保证姿势和谐统一很重要。