拥有完美迷人的腹肌是每个男人的理想。很多人选择去健身房，选择教练进行训练和锻炼。通常，社区里很多人都会使用社区器材来锻炼腹肌。那么腹肌锻炼计划有哪些呢？想要把每一个动作做好，就必须每天坚持锻炼，保持足够的体力，那么就必须有计划地锻炼。我们来看看腹肌锻炼计划。
1.受控运动
在锻炼腹肌的过程中，控制动作是必须的。每次练习时始终将全部精力集中在腹部肌肉的收缩和伸展上，尤其是通过收缩来体验每组最后几个练习中腹部肌肉的“燃烧”。例如，在做悬垂举腿时，利用腹肌的收缩力带动双腿向身体靠拢；做正压时，主要重点是利用腹肌的收缩力将上背部抬起，同时下背部仍贴近地面，使胸部肋骨下压。我从基础开始来回移动身体来完成每项练习，注重质量而不是数量。许多人尝试一次进行某种练习数百次，或者以特别慢或快的方式进行。事实上，这是浪费时间。
2、合理饮食
无论你多么努力、多么坚持地训练腹肌，如果腹肌上有一层厚厚的脂肪，那一切都是徒劳的。适当的饮食和有氧训练是清理腹部脂肪的必要条件，也是雕塑夏季腹肌的基础。
在投入四个星期的硬腹肌训练之前，建立科学合理的饮食观念和习惯非常重要。比如，在低热量饮食潮流中，土豆是很好的低热量碳水化合物食物，但对于一些大运动量、高强度的健美运动员来说就有点极端了。健美运动员必须学会根据教练的指导或相关知识，仔细计算碳水化合物的适当摄入量，并适当改变碳水化合物的种类。复合碳水化合物，例如以白色谷物和蔬菜为主的食物，应添加到饮食计划中。并且您需要知道多少克最适合您。
3.制定全面的“夏季腹肌”计划
这是一个腹肌强化训练计划，用2个动作组成超级组，用三个循环训练，以震撼的强度刺激腹肌。
动作一：悬垂举腿
主要针对下腹部。与其他腹部练习一样，悬垂举腿从不同角度锻炼整个腹部。练习时，先握杠悬垂，充分体会躯干的伸展。稍微弯曲膝盖，然后慢慢抬起双腿，直到与地面平行。将双腿保持在最高点约半秒，然后放下双腿。始终保持膝盖稍微弯曲。如果双腿伸直，过多的压力就会转移到背部。锻炼时始终感受腹部肌肉的拉伸，并避免其他外部帮助。在动作的最高点呼气，下降时屏住呼吸。不要突然摆动或抬起双腿，也不要失控地落下双腿。这样会减少腹部的压力，大大降低锻炼的效果。如果很难控制地做20次/组，可以降低到15次/组。不得采用欺骗手段来达到规定次数。15次/组比20次/组感觉腹肌有灼烧感。更好的结果。
练习2：正压或罗马椅仰卧起坐
罗马椅仰卧起坐主要针对上腹部。这两个动作看似简单，但要真正达到最佳的训练效果，必须利用腹部肌肉的收缩来推动胸部和肋骨的压缩。两种功法幅度较小，动作也比较短。完成动作时要确保上半身向内卷曲，切勿僵硬地抬起或放下背部。通过将躯干向内卷曲，用自然的动作压缩腹部，弯曲脊柱使肋骨更靠近骨盆，并逐渐伸展和还原。在强化腹直肌的同时，为了带动外斜肌和前锯肌更多地参与运动，可以交替进行一肘交叉触碰另一侧膝盖的练习。经过
经过20次/组的练习后，你的腹部肌肉会感觉“燃烧”。
尽快进行四个星期的夏季腹肌训练吧！并以同样的强度训练身体的其他部位，保证你的腹部肌肉得到美丽的轮廓和明显的凹凸，当你在夏天散步时脸上会露出满意的笑容，当你逛海滩时，人们会投来羡慕的目光。
以上就是腹肌锻炼计划。一定要注意饮食的合理搭配，少吃辛辣食物，不喝酒，多吃蔬菜水果和富含纤维的食物，以达到为身体补充营养的目的。规划一个完整的锻炼时间，坚持每天锻炼，灵活掌握动作，保持充足的睡眠和良好的生活习惯对练习腹肌很有帮助。