运动健身是很多男士喜爱的健身活动。运动健身不仅可以锻炼人体，还有助于塑造体形。但想要通过兼职获得自己想要的结果的人需要坚持下去，而不是跟随自己的情绪。高兴的时候运动，郁闷的时候放弃运动。想法，想要达到自己想要的效果绝非易事。喜欢运动健身的人通常都有自己的健身训练计划。今天小编就给大家介绍一个个人健身训练计划。有需要的可以看一下。
星期一胸肌、三头肌、腹肌
胸部：杠铃卧推、哑铃飞鸟、平板支撑、哑铃卧推、胸部推举
肱三头肌：杠铃弯臂屈伸、杠铃颈后臂屈伸、张紧器臂屈曲和舒张压、窄握双杠臂屈伸、窄握俯卧撑
腹部：俯卧撑、仰卧举腿、罗马椅屈膝、空中自行车、躺下屈膝两端抬起、躺下直腿两端抬起、仰卧起坐
星期三背部、二头肌、腹肌
背部：坐姿下拉、引体向上、T型杆俯身划船、双臂哑铃划船、坐姿直臂下拉、两端俯卧
二头肌：站立杠铃弯举、斜哑铃哑铃弯举、杠铃集中弯举、杠铃锤式弯举、杠铃交替弯举、反握引体向上
腹部：俯卧撑、仰卧举腿、罗马椅屈膝、空中自行车、躺下屈膝两端抬起、躺下直腿两端抬起、仰卧起坐
周五：脚、肩膀、腹部
脚部：坐姿腿部伸展、侧卧腿弯举、负重深蹲、单腿前蹲、弓步、站立提踵
肩部（三角肌）：
三角肌前束：哑铃站立划船、哑铃颈前平举、阿诺德推举、直臂前平举（哑铃或杠铃）
中三角肌：哑铃侧平举、坐姿哑铃侧平举、杠铃肩平举、交替坐姿杠铃推举
三角肌后部：俯卧侧平举、侧卧侧平举
腹部：俯卧撑、仰卧举腿、罗马椅屈膝、空中自行车、躺下屈膝两端抬起、躺下直腿两端抬起、仰卧起坐
以上就是小编为大家整理的个人健身训练计划。有需要的朋友可以参考一下。运动健身也要根据自己的健康状况而定，不能盲目跟风，提出过高的要求，否则身体会承受不了，从而产生负面影响。另外，运动时记得休息。不要长时间持续做某些练习。你必须懂得如何合理安排自己的时间，这样才能取得好的效果。