NO.1哑铃肌肉“薄而粗”如果想提高肌肉量，哑铃训练是最重要、最基础的训练。专家建议新手把哑铃训练作为第一步。由于哑铃训练的强度比较小，所以需要从不同的角度（上斜和下斜）、采用不同的握距来刺激所有胸肌。
比较简单安全的训练方法就是平板杠铃卧推，可以有效锻炼整个胸部，增加厚度。首先平躺在卧推凳上，双脚自然放在地面上，然后调整身体的前、后、左、右部位，使眼睛位于卧推架上的哑铃下方。握距稍宽，将哑铃从卧推架上取下，慢慢放下哑铃，直到手臂与路面平行。如此重复三四组练习，每组大约做12-15次练习，这实际上符合人体的标准。熟练后可以做上斜杠铃卧推，主要锻炼下胸肌，操作难度稍大。
NO.2杠铃肌肉“宽度”杠铃训练比哑铃训练需要更多的平衡性和协调性来控制重量。动作非常有力，因此可以充分舒展筋骨，培养宽广的心胸。一般的训练姿势有两种，平板哑铃卧推和平板哑铃飞鸟。
前者是平躺在训练凳上，双手各握一个杠铃。双臂伸直，举起杠铃，双手手掌相对，慢慢放下杠铃，直至双臂与地面平行，然后将杠铃推回起始位置，如此重复。所谓哑铃飞鸟，就是平躺在训练凳上，双手各握一个杠铃，掌心相对，张开双臂，将杠铃沿着弧形轨迹慢慢向身体两侧下降，直到手臂与地面平行。就这样，然后原路返回。
第二组练习时，要注意保证杠铃垂直举起，在引体向上的过程中不要倾斜。新手最好有人在旁边保护，防止姿势不协调时造成肌肉损伤。杠铃训练的另一个优点是可以随时进行。您也可以在家对着镜子训练，一边纠正姿势一边欣赏训练效果。
NO.3胸夹机肌肉“分离”这类器械是专门训练肌肉分离的。与其他在家锻炼胸肌的方法相比，这款设备的效果是非常有目的的。训练时背部要紧贴椅背，发力时用肘部发力。因为臀部和背部靠近椅背，所以只有胸部肌肉可以用力。用这种器械锻炼95%的效果都在胸大肌上，而且这种锻炼不会对人体其他部位造成任何伤害。
NO.4增加饮食中的蛋白质，少食多餐。肌肉由70%的水、22%的蛋白质和8%的油酸和糖原组成。虽然锻炼肌肉并不意味着只是将水、蛋白质和油酸混合在一起吃，但注意饮食中相关物质的摄入确实非常重要。阻力训练时，每磅瘦体重（也称瘦体重，是人体非脂肪成分的统称）需要额外补充2.5卡路里的热量。因此，训练者每天必须额外补充350卡路里的热量。-700卡路里可以考虑每周增加去脂体重1-2磅。这些热量最好由蛋白质提供，而动物蛋白比大豆蛋白更好。增加饮食中的蛋白质、多吃鱼和鸡蛋是不错的选择。
不仅如此，每餐的食物种类要多样化，进餐次数应在五顿以上。实践表明，如果每天进食少于五次，就很难增加去脂体重。为了方便多次进食，可以选择喝能量较高的饮料，但少食多餐仍然是一个不错的选择。