养成良好的运动习惯对于每个人来说都至关重要。运动是一种常用的保健方法，也是改善人类健康的重要途径之一。而对于想要拥有肌肉身材的人来说，也需要通过锻炼来实现，尤其是腿部锻炼。你必须找到正确的方法才能有效。那么如何训练腿部肌肉呢？
1.后退半蹲+前踢腿
主要锻炼：大腿股四头肌、腹肌
动作要求：后退一步下蹲时，要求弯曲腿的膝盖不要超过脚尖。动作过程中收紧腰部和腹部。
2.腿支撑弓步
主要锻炼：大腿股四头肌、臀部肌肉
动作要求：还要求腰腹收紧，弯曲膝盖，蹲下不要超过脚趾。
3.坐姿悬空+哑铃弯举
主要锻炼：手臂二头肌、腹肌
动作要求：练习时，双手夹紧双臂，双脚置于空中，收紧腰腹部。
4.身体前倾，弯曲并伸展手臂
主要锻炼部位：手臂三头肌
动作要求：双手距离小于或等于肩距，动作时腰腹部收紧。
5.侧躺，双腿休息，臀部伸直
主要锻炼：侧腹肌
动作要求：动作时尽量保持身体像平板一样。
6.提膝上下台阶
主要锻炼：腹肌、大腿肌、臀部肌
动作要求：动作时挺胸，收紧腰腹，膝盖和腿部尽量抬高。
7、双手交替向上推举肘部
主要锻炼部位：背部肌肉、三角肌后束、腹部肌肉
动作要求：身体保持如平板状，左右手交替抬起肘部。
8.负重反向侧转
主要锻炼部位：腹肌、腰背肌
动作要求：双手负重侧抬起，双臂保持伸直，收紧腰腹部。
你可以根据这8个动作的自由组合来安排训练计划。例如，可以把1、2、3、4、5这五个动作作为一个训练计划，每个动作做12到15次，做3到5组。具体的锻炼计划和强度要根据自己的身体状况来安排。
如何训练腿部肌肉相信大家都很清楚。任何部位的肌肉都不是短时间就能训练出来的，所以还是需要长期规划。即使平时比较忙，没有太多时间运动，晚上睡觉前还是可以抽出时间运动的。只要坚持下去，就能取得好的成绩。