身体膝关节周围的肌肉对于身体的存在起着非常重要的作用。行走、跳跃等都需要使用这个姿势的肌肉。相信很多运动锻炼的人都知道，膝关节周围的肌肉是比较难训练的，所以我们就想出了很多锻炼膝关节周围肌肉的方法。例如，将膝盖弯曲靠在墙上，坐着时将大腿卷起，或者进行直腿抬高或负重深蹲。下面我们就详细讲解一下如何训练膝关节周围的肌肉。
1.靠墙屈膝——3组10次
训练方法：距墙一英尺站立，双脚与臀部同宽，与膝盖处于同一位置。慢慢弯曲膝关节，身体向下移动（弯曲膝关节时，膝关节位置与脚趾方向一致，不内收或打开膝关节）。专注于降低的臀部和大腿外侧的肌肉。
温馨提示：可以靠近瑜伽球并靠墙蹲下。
2.坐姿大腿并拢——15秒*3组*2条腿
训练方法：坐在桌椅上，伸出左腿并逐渐伸直。挤压右侧大腿内侧肌肉并保持该姿势15秒。用另一条腿重复上述步骤。
提示：如果想增加难度，可以将沙袋等悬挂物绑在脚踝上。
3.直腿抬高——3组10次*2侧腿
训练方法：坐在桌子和椅子上。伸展左腿直至伸直，脚趾稍微向外。保持双脚伸展，并尽可能左右移动大腿，将注意力集中在大腿外侧的肌肉上。然后换边并用另一条腿重复。
4.坐姿腿筋和大腿拉伸-3组15秒*2条腿
训练方法：坐在桌子或椅子的边缘。将左腿伸直，脚趾稍微向外张开。保持上半身站立并向前倾斜，稍微拉伸大腿和小腿后部的肌肉。
温馨提示：保持背部挺直、臀部弯曲
5.ITB（髂胫束拉伸）——3组15秒*2条装饰腿
训练方法：坐位，左腿膝盖处稍向前弯曲，右腿交叉于左腿后方并伸直膝关节，臀部向右推，上半身向左弯曲，右髂胫束伸展在右侧。保持约15秒，然后换边。您应该感觉到大腿和臀部有拉伸感。
提醒：不要忘记保持稳定。如果柔韧性不好，可以稍微侧屈；如果想提高髂胫束的灵活性，可以增加侧屈角度。
6.裸蹲三组，每组10次
训练方法：双脚分开与肩同宽站立，脚尖稍向外，双手放在身体两侧。弯曲膝盖蹲下，另一只手举至肩高。保持背部挺直，不要让膝盖超过脚趾。然后回到原来的位置，进行下一次。