两年前，我和一位独居郊区的老人交了朋友。他的朋友们称他为罗伯特，其他人则称他为巨人。
他的背部像露天剧场的屏幕一样宽，手臂像锤子，胸部像盔甲，三角肌像罗马帝国的哈密瓜。虽然他已经70多岁了，但是身体依然很强壮。
有一次，当地一位健身明星来看望他时，他已经在马厩里训练了。令人不解的是，他的训练器材只有杠铃。那就是，他用杠铃来锻炼出这些难以想象的肌肉。其实杠铃不是重要的问题，关键是如何使用杠铃。当然，他并不是每次训练都练习所有的姿势，也不是每次训练都训练全身。一般选择2到3个姿势，每个姿势做3到4组，一次训练一个身体部位。这个方法很好，下面详细介绍他的训练方法。
1.哑铃划船
从侧面看。罗伯特的背部肌肉至少增厚了4英寸（1英尺=25.4毫米）。从后面看，他的背像一条愤怒的响尾蛇的头。这么漂亮的背部肌肉是通过哑铃划船练出来的，因为这个动作可以让他最大限度地实现背阔肌的屈伸和收缩。他在长凳上弯曲一条腿，另一条腿稍微弯曲，踩上6英尺高的木平台，上半身向前伸展，并尽力降低杠铃以拉伸背阔肌，然后将其举起来收紧它。举起杠铃，直到双手超出伸展的上半身。放下杠铃时，最低点比常人更深。在整个动作中尽量保持肩膀稳定，防止肩膀晃动过大。一组做8次。
2.卧式海鸟
仰卧在有一定倾斜度的椅子上做，使肌肉得到充分的屈曲和伸展，使肌肉得到充分的刺激。做时，交叉双腿，双脚离开地面，避免弓背，削弱训练效果。到达顶部时杠铃不会接触，下降时肘部稍微弯曲。他说，想象一下在飞行时携带一个桶。只有这样，才能保证姿势恰当、准确。杠铃的重量是全身力量只能举起8到10次的重量。
3.仰卧，抱胸
平躺在长凳上，身体和长凳保持直立，背部中上端接触椅面，头悬在空中，双脚着地，整个姿势中手臂保持伸直。注意吸气，杠铃从最低位置举到夹子时呼吸，杠铃从最高位置放下时呼吸。落地必须充分，使杠铃几乎接触地面。一组做20次。
4.俯身在鸟身上
罗伯特说这是最有效的加宽肩膀的方法。每次训练肩膀时，他都把这个姿势放在最前面，因为三角肌后部的肌肉最不容易训练，也很难生长发育。他把一条纯棉毛巾放在半人高的椅子上，将额头抵在纯棉毛巾上。稍微弯曲手臂并向侧面抬起，然后将拇指向地面外旋，将肘部稍微抬高到肩膀以上，然后慢慢放下以恢复。一般做1215次。
5.阿若德电梯
平举对于肩部肌肉的重要性就如同负重深蹲对于股四头肌的重要性一样。有时站起来举起，有时坐着举起，有时转肩举起（这个姿势是阿鲁德几年前提倡的）。注意上半身一定要保持直立。背部最好有独立的支撑柱或者用带子固定。目的不是让肩膀摆动不稳定。
这个姿势比普通的杠铃举起难度更大，所以净重稍微轻一些。开始时，用手掌相对于肩膀两侧握住铃。水平举起时，手腕向外旋转，到达最高点时，手掌朝前。这个姿势的技巧取决于肘部，这意味着保持肘部伸直并降低。一组做6到12次。
6.向后倾斜并抬起
他先小重量做了两组20次的热身运动，然后逐渐增加重量，减少频率。姿势是上半身向前伸展，与地面平行，后臂靠近体侧，双手手掌相对。以腕关节为轴，提起铃铛并向后延伸，直至略高于背部，使肱三头肌能受到更大的刺激。当手臂伸展到极限时，旋转手腕90度，使三头肌完全收紧。再洗大净六次。
7.仰卧臂屈伸
仰卧在平坦的长凳上，双脚离地，双腿交叉，头稍稍从长凳上抬起，双手握铃的手掌相对，后臂与身体成角度固定在45。做手臂屈伸姿势，一组612次。
8.斜柱臂举起
罗伯特说，在运动过程中，重要的是让你的手臂远离斜柱，并确保你的手臂完全弯曲，但不要过度弯曲。双臂交替进行，以减少注意力并增加二头肌的分离度。在弯举过程中，肱二头肌始终处于收缩状态。因此，弯举时手臂不宜太靠近肩膀，否则二头肌会得到暂时休息，降低训练强度。大重量每组做5到7次，轻重量每组做12到20次。
9、拇指向上卷起
这个位置是为了改善二头肌的对齐和肱肌的分离。双手各握一个杠铃，垂于体侧，手掌相对。向上卷曲，同时保持手掌向内，拇指向上。当杠铃举至胸部时，转动手腕，使手掌向上。一组做g次，整个动作过程中不要移动手臂。
10、单腿深蹲
为了让自己的大腿更粗更漂亮，罗伯特学会了单腿蹲。不计频率，但每组不少于12次，最多50次。这是关于用足够的重量进行这项练习，重点是形状准确性和股四头肌的感觉。不间断地工作，直到您感到股四头肌有烧灼感。动作过程中，注意保持膝盖和脚趾在同一平面上，以免受伤。他通常会蹲到屁股比膝关节还小，这样大腿看起来更好，肌肉看起来更快。站在长凳上进行此操作，保持另一条腿放松。将铃放在身体两侧或将杠铃放在肩膀上。