对于男性来说，拥有肌肉是吸引女性注意力的一个很好的方式。另外，男人体内有很多肌肉，也可以提高男人的男子气概。男人不仅要锻炼腹肌，还要锻炼手臂的肌肉。这块肌肉通常称为二头肌。但大多数人在训练二头肌时都会使用杠铃作为健身器材。那么如何在不使用健身器材的情况下训练二头肌呢？
如何在没有器械的情况下训练二头肌
1.双手将身体向前拉
面向敞开的门侧缘站立，双手握住门两侧的门把手。将脚放在门的内侧和外侧，将门夹在双腿之间。你的脚后跟应该位于门把手下方，让你看起来像是在“骑”在门上。你和木地板之间需要有良好的滑动摩擦力，所以做这个练习时最好穿靴子。
向后倾斜，直到手臂伸直。然后弯曲膝盖蹲下，屁股向后坐，背部挺直，与大腿根部形成斜角，以增加握力。您可以用棉毛巾包裹门把手，然后用力抓住靠近门把手的部分。纯棉毛巾。在拉起自己的同时，摆动手腕，使手掌稍微向上（反手）。这使得上臂的不同肌肉参与运动，从新的角度刺激二头肌。如果想方便抓握，可以在门把手上缠一条长毛巾或绳子，然后将毛巾或绳子的两侧系起来，形成一个可以抓东西的小环。
2.反握引体向上
如果你住在住宅区或者运动场馆附近就更好了。反手握单杠是刺激肱二头肌的最佳动作之一，要知道单杠几乎是无与伦比的。
向后握住单杠（手掌朝向身体），双手之间保持舒适的距离，并略窄于背包的总宽度。人体悬挂在单杠上，双臂伸直，双脚在背后互相刺激。慢慢弯曲肘部，将身体向上拉，直到下巴高于单杠；稍稍停顿，然后慢慢降低身体，直到双臂再次伸直；重复以上动作。
3.摩擦阻力前臂举起
如果没有叫到器械，你应该可以握住对方的手放在左侧，做哑铃弯举。左侧可以锻炼二头肌，右侧可以锻炼三头肌。
肱二头肌器械训练方法
当用杠铃代替弯举时，要使用能承受的最大重量，数量要少，频率要高。做六组，每组5次。尽可能缓慢地进行。
杠铃单臂平举，长偏置，低频，组数多，每组5个，做六组。
做杠铃固定弯举时，每组练习后保持杠铃静止并保持弯曲状态10秒以上。
二头肌锻炼常见问题解答
1、从第一组开始，每个动作必须是慢动作、长偏移。这里提到的二头肌练习很少。相信所有健身的朋友都知道锻炼二头肌的步骤。
2、从第二组开始，二头肌训练正式开始。每组至少要做6到8组，重量为90%强度。
3、通过上述方式锻炼二头肌要达到良好的训练效果，需要使用至少2个二头肌训练位置。比如先用哑铃弯举，然后用杠铃弯举，最后用绳索弯举。