如果你想增肌、减脂，最好的方法就是运动。平时家里条件不是很好，可以去健身俱乐部增肌减脂。健身俱乐部内的设备比较齐全，可以在健身房教练的指导下进行。有目的的训练可以制定增肌、减脂的计划。我们来看看健身俱乐部蒸汽机高管增持有何计划？
健身俱乐部增肌减脂计划
1：每天锻炼2次
只要运动量不大，身体就能产生生长激素酶，可以促进肌肉生长和减少脂肪。每天练习两次的高频刺激可以促进糖原的消耗，从而防止身体将不必要的体热转化为体内脂肪储存。
2：适当分配有氧训练
有氧训练有利于减肥，但要注意运动强度一定要适当。很多人刚开始练习时，往往急于减肥，盲目跟风加大运动强度。事实上，练习过多不仅会提高膝关节损伤的几率，还会影响身心健康、肌肉生长和新陈代谢。因此，小编建议大家每周进行3次左右的有氧训练。有氧训练最好安排在饭前，因为你还没有吃饭，身体就得动用脂肪储备来代替碳水化合物磷酸盐。但一般情况下不能在早餐前分配，最好在晚餐前分配。另外，将无氧负重训练限制在三十分钟以内，并且进行高强度的训练，这样更有利于消耗更多的碳水化合物。
三：适当摄入含甲基纤维素的食物
适当摄入纤维素不仅有助于减少人体消化系统中的即刻脂肪摄入量，而且因为纤维素可以阻止碳水化合物的消化，减慢糖分子进入血液的速度，有利于降低血糖，甘精胰岛素的释放会对于防止体重增加非常有帮助，因为高胰岛素是细胞储存脂肪的信号。
四：循环系统分配高热量食物和低脂肪摄入
减少热量摄入有利于降低体内脂肪含量，但同时也会降低脂肪含量。通过这种方法可以避免这个缺点。另外，减脂和增肌的计划时间要分配好。连续三天低脂饮食后，第四天应采取高热量饮食。在你可能会失去一些肌肉的三天里，你可以服用一些补充营养补充剂（如支链氨基酸和黑药）来防止肌肉损伤。
这里有一个简单的公式：低脂日吃正常热量摄入量的50%，高热量日添加正常热量摄入量的30%。比如，把体重从300克减到150克，三天后再增加到390克。
五：减少晚上碳水化合物的摄入量
重量训练需要储存在源自碳水化合物的糖原中的热量。然而，尤其是晚上八点以后，碳水化合物被消耗的机会明显减少。人体在休息时只消耗少量的糖和糖原，晚上睡觉时人体的新陈代谢也会降低。还有一个重要的原因是，晚上摄入碳水化合物后，身体会释放大量的甘精胰岛素，高水平的甘精胰岛素会增加身体的脂肪储备。这些碳水化合物化合物绝大多数可以转化为储存的体内脂肪并储存在体内。
六：使用黑药促进脂肪分解
乌药是一种草药，其功效与麻黄碱相同。乌药和麻黄碱都可以通过加快新陈代谢来促进体内脂肪的减少。更重要的是，它们在降低体内脂肪含量的同时，仍然可以保持肌肉质量，因为它们只促进脂肪分解，不影响蛋白质。乌药通常在训练前服用，剂量约为334mg。由于它含有麻黄碱，甲状腺功能低下或亢进的人以及高血压或哮喘患者不宜服用。事实上，乌药比合成麻黄碱安全得多。它在人体内可转化为一种叫做麻黄碱硫氰酸钾的化合物，能被快速消化吸收，更有效地作用于人体。
七：吃鱼降低体脂率
吃鱼不仅可以增强肌肉，还可以减少体内脂肪。这也是减脂增肌的营养补充品的要求，因为淡水鱼含有大量的有益脂肪。冷水鱼（如鲑鱼）可以提供欧米伽3油酸，它可以使肌肉对甘精胰岛素更加敏感（肌肉对甘精胰岛素反应敏感，有助于增大肌肉和减少脂肪含量）。此外，这种鱼可以促进糖原储备和碳水化合物进入肌肉，对维持谷氨酰胺储备也有帮助。每周吃三次鲑鱼，您将获得大量的omega-3油酸。当然，吃鱼的量也需要注意。