如果我们想要拥有更加完美的体型，就需要好好锻炼身体。许多人想集中精力锻炼身体的某些部位。有些人想要锻炼臀部，这就需要我们大家都了解锻炼臀部的动作。只有了解了这些练习，我们才能更有效地管理自己的体形。那么如何锻炼臀部呢？下面就和小编来聊聊这个内容吧。
臀部肌肉群主要包括：臀大肌、臀小肌、臀小肌。臀小肌位于臀小肌深处。
专用工具/原材料
各种设备
方法/过程
1、侧卧伸直双腿：与反向山羊站立类似，向上抬起双腿，锻炼臀部肌肉。
1、伸直双腿并尽可能高地上下摆动时，主动利用臀大肌聚集能量，而不是依靠惯性力抬起下半身，这样达不到训练的效果你的臀大肌。
2、人体下落时，速度要慢一些，大约需要2秒的时间才能达到最低值。人体上升的时候应该更快，最多一秒。在一组内，应尽可能保持缓慢下降和快速上升的频率。
2、坐直腿向上摆动：用引体向上机将双腿向上拉，锻炼臀部肌肉。
1.背对着腿举机站立，姿势类似驴踢。脚踝处绑有拉紧器来承受重量，脚后跟是支撑点。
2、训练腿稍微悬空承受力量，保持整条腿伸直。对臀大肌发力后，将腿抬至极限，使臀大肌完全收缩，持续1秒左右，恢复耐受力。
3、仰卧链式提臀：这是一种比较全面的训练方法。锻炼涉及到臀部肌肉、大腿根部的腘绳肌（即腘绳肌）和腹部肌肉，但重点锻炼的是臀大肌。
1、抬起臀部时，尽量避免拱起腰部，这样会导致身体重心转移，而不是锻炼臀大肌。
2、整个动作过程中保持腹部肌肉处于收缩状态。
3、每次动作时，学会放低臀部，不要让臀部接触地面，保持臀部紧张。
4.仰卧推髋：这与仰卧用链条推髋类似。相对来说，它让姿势更有力量，更深入地刺激臀大肌。1、准备姿势：仰卧，上半身靠在箱子或长凳上，弯曲膝盖，双脚着地，将哑铃压在腹部承受重量。
2、呼吸，保持腹肌处于收缩状态，收缩臀大肌，臀部尽量向上抬起，保持1-2秒；吸气，慢慢回到原来位置，重复
5、膝盖弯曲的跪姿：简单易做，效果好，在有氧训练中很流行。
1、伸直小腿，可以锻炼腿筋和臀部肌肉。如果保持膝盖弯曲，就只能锻炼臀部肌肉。
2、肌肉屈伸结束时，可以增加或限制姿势的强度，当肌肉收缩到最大时，可以维持姿势的强度几秒钟。
3、为了获得更大的训练强度，可以在脚踝处绑沙袋。
6、双臂举起、膝盖弯曲的跪姿：这是一种比较全面的训练方法。锻炼涉及臀部、腹部、腰部，但主要是锻炼臀部。它部分类似于弯曲膝盖的跪姿。
1、运动过程中，保持腹部肌肉收缩，避免拱起，以免影响臀部力量。
2、为了增加难度，可以在手腕和脚踝处绑负重沙袋。
综合训练方法：一般锻炼大腿和腰部的方式就是锻炼臀大肌，而根据一些姿势的调整，锻炼的重心会向臀大肌倾斜，所以锻炼时采用不同的动作。照顾关键点调整。卧腿举重、负重深蹲、史密斯深蹲、哈克深蹲、负重凳等都是可以的。
以上内容就是讲解如何锻炼臀部。我希望这可以帮助我们所有人。综合训练方法其实是有一定侧重点的。比如各种负重深蹲、拉力主要是锻炼大腿肌肉，各种俯卧撑主要是锻炼腰部。因此，不建议专业地使用它来锻炼臀部，但这种锻炼会在一定程度上涉及臀部锻炼，所以在安排臀部锻炼时，一定要科学安排休息日。