每次在电视上或者健身俱乐部里看到别人厚实的肌肉，相信很多男同胞都会羡慕不已。我真希望自己也能拥有这么好的肌肉。有肌肉的男人能给女孩一种归属感，会更受女孩欢迎。那么，如何锻炼方肌呢？很多朋友怎么练方肌呢？
1.平板支撑
大家都知道平板支撑可以锻炼手臂的肌肉和肌肉。平板支撑主要锻炼上肢、腰部和腹部的肌肉，尤其是肌肉。
双手支撑身体，双臂垂直平分地面，双腿向身体方向弯曲伸展。用双手和脚后跟保持稳定，保持头、颈、背、臀、腿在一条直线上，保持整个身体挺直、起伏。两肘向身体两侧弯曲，身体降低到几乎贴近地板。收紧腹部，保持身体呈一条直线一秒钟，然后恢复正常。
2.臂力器
臂力机又称握力棒，是一种用于锻炼手臂肌肉和前臂腕屈肌的健身器材。它有一定的危险因素。弯曲手臂，用力弯曲脖子后面的松紧带。双臂向前，向上弯曲，然后放松。将手臂放在胸前，弯曲，然后伸直，慢慢释放压力。站起来，双脚分开，左肘弯曲用右手弯曲，再弯曲左肘用左手弯曲。将手臂放在背后，紧紧握住松紧带，然后将其伸直并慢慢弯曲。
3.杠铃卧推
将斜柱的角度设置为30度，以尽快刺激肌肉。超过30度会导致过多的重量作用在三角肌前部肌肉上。先加较小的重量做20次的热身组，然后全力做3组公布的训练组，每组6到8次，每组都要练到力竭。
以上三种方法都可以达到锻炼肌肉的效果，但是增肌和减肥是一样的。一定要长期坚持做，否则急于求成很快就会消退，而且还可能造成血肉不平衡的反弹，得不偿失就不好了。另外，记得在运动休息时补充蛋白质。