增肌已经成为当下的热门话题。在日常生活中，我们经常发现越来越多的人加入健身队伍，但从他们的健身方法中，我们也可以发现，在这个群体中，绝大多数人还只处于初学者的行列。经过发现和了解，初学者为了更好的长出肌肉，在锻炼的时候往往会犯错误，造成肌肉损伤，这是小有收获。今天我们就来说说初学者如何锻炼增肌。
作为新手，有一个科学的运动健身指南是非常有必要的。首先需要强调的是：从运动健身开始，就最好塑造和纠正自己的生活方式。多喝水，多吃蔬菜水果，不要暴饮暴食，不要熬夜，不要不吃早餐，不要吸烟喝酒。
一个完整的健身计划应该包括三个方面：饮食（diet）、训练（training）、睡觉（sleep），而训练则由心肺功能、能量、灵活性三个重要部分组成。
一开始应该做5-10分钟的有氧运动热身，最后用5-10分钟的伸展运动释放压力，中间是40-50分钟的肌肉训练。肌肉训练的重点是：1）背部：引体向上（颈部下拉）；2）胸部：平板卧推（坐式胸部推举）；3）脚：负重深蹲（AshtonSquat）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）手臂：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：俯卧撑（仰卧举腿）。训练注意事项：每周训练3次，隔天进行，每次约1小时，全身训练，每个姿势一个姿势，预留姿势，3组一个姿势，每组8-12次，姿势间隔时间为2分钟，组间间隔30-60秒。发力时呼吸，泄压时呼吸，姿势要平稳、缓慢。需要慢慢增加重量，以扩大肌肉的适应性，从而对训练产生反应。使用可自由调节重量的设备进行训练。这可以使肌肉对设备造成的阻力更加敏感。因为它可以让大量的肌肉参与健身锻炼。做姿势时，无论是举起还是学放下，一定要控制好姿势，集中精力，避免占位。饮食方面：少食多餐，适当多吃蛋、奶、肉。日常饮食是：适量蛋白质、少脂肪、高含量碳水化合物。三种主要营养素的比例应约为25:20:55。馒头、面条、白米饭等膳食以及芋头、燕麦片、土豆等碳水化合物含量非常高，可以优先选择。蛋白质是肌肉生长最重要的营养来源。健美运动员的蛋白质摄入量应以非脂或低脂食物为主，如低脂牛奶、蛋白、鱼、去皮家禽、牛排等。睡眠质量：每晚最好睡8小时。如果下午有时间，可以小睡30分钟。没错，训练时间应该尽量分配在下午到黄昏，因为这个时期身体的精力和灵活性都处于最佳状态。
初学者如何锻炼增肌？看完上面的介绍，相信大家对于初学者如何长出令人羡慕的肌肉也有了一定的了解了。肌肉的健康生长和发育不是一朝一夕就能实现的。大多数情况下，需要大家进行长期的锻炼，从运动、休息、饮食等方面充分配合，才能让肌肉得到强化。它变得越来越充满魅力。