如果现在想在家锻炼的话，可以使用杠铃或者哑铃。这些健身器材非常昂贵，因此您可以购买并将它们放在家里。如果你想锻炼身体，随时随地都可以进行。一般来说，家庭肌肉训练方法可以包括上斜哑铃卧推、卧式哑铃飞鸟、坐位双臂下拉夹胸、坐位屈臂夹胸等。下面我们来实际介绍一下如何锻炼。
坐姿屈臂挺胸，主要训练部位：胸大肌和肩部三角肌群B。起始姿势：坐在蝴蝶训练器的固定椅上，收缩腹部，挺胸，收紧腰部，站立上半身，将双臂放在手臂阻力器的卫生巾上，保持双臂垂直于地面，并与地面平行。动作过程：吸气，双臂同时向胸部中央压，使两个独立的阻力装置尽量相互接触，停顿23秒，然后吸气，慢慢恢复。训练要点：注意动作要流畅、流畅，避免突然的突然动作。
上斜哑铃飞鸟，重点训练部位：上胸部和三角肌。起始姿势：仰卧在倾斜的长凳上，双手各握一个杠铃，手掌相对，用力按压直至手臂伸直。动作过程：双手握住杠铃，在平行面上向两侧下降，肘部微曲。降低杠铃，直到感觉胸部两侧的肌肉得到充分的拉伸。当杠铃落下时，深呼吸。当你沿着原来的路径举起铃回到起点时呼吸。训练要点：如果杠铃向两侧落下，手臂伸直，胸肌就很难感到拉伸和收缩。
以上肌肉训练方法主要是在家进行胸肌训练。其实，在家也可以进行肱三头肌练习。实际方法是做仰卧俯卧撑。这种锻炼方法对肱三头肌、肱二头肌、胸大肌、大圆肌等都有很好的训练效果，在锻炼过程中，与呼吸节律适当配合也能起到改善肺功能的作用。