我们都应该知道，我们的身体或运动机械的任何一个姿势，往往都能以一定的速度运动，这是我们的肌肉做功的结果。在体育运动中，运动中的大部分动作都是以快节奏或爆发力进行的。因此，爆发力和速度非常重要。每个运动员都希望拥有速度或爆发力。因此，我们平时可以多注意速度和爆发力的训练。
1、负载要求。在爆发力训练中，进行一般和专项能量训练以发展某些肌群的爆发力时，重量可以是最大重量的70%~90%；训练接近关键技术时，重量应达到最大净重的30%~50%。在关键赛事的姿势训练中，重量应接近赛事标准。每次训练重复次数的选择应以促进能量增长为目的，同时也不宜过高，以免引起训练动作结构的变化。应以保证运动的能力和频率不降低为标准。一般重复频率为14次、510次、36组。重复频率和有效时间的关键取决于重量的大小、运动员的训练水平以及姿势的结构特点。一次训练中，分配的训练量不宜大，爆发力训练一般在20分钟以内。
2、大负荷训练法。根据传统的肌肉训练理论，小负荷（小于最大负荷的75%）和中负荷（75%~85%）的快速肌肉训练是发展爆发力的常用方式。这个方法有助于提高姿势的爆发力。因为许多教练相信这种见解的准确性，所以我们认为欺骗一些教练在比赛初期和比赛期间放弃大肌肉训练是错误的。
相关测试结果表明，在发展爆发力方面，大负荷训练比中小负荷训练更全面。关键在于中枢神经系统向运动公司发送欲望的频率和强度。高负荷训练可以使中枢神经系统高强度、高频率地发出欲望，最大限度地激活运动机制，尽可能实现有目的、同步的活动。虽然负荷训练相对缓慢，但它可以鼓励更多的运动活动，使肌肉产生更多的能量。因此，训练效果明显优于中、小负荷。
美国布里奇沃特大学的实验研究进一步证明，大负荷的慢速训练与快速训练对于增加能量同样有效。实验中，选取6名受试者（年龄结构25岁），一条腿慢速移动（60o/s），另一条腿快速移动（240o/s）。每次训练要求每条腿用较大的力量锻炼20秒，共训练3次。结果是，慢速训练的腿部能量比快速训练的腿部能量增加得更快。
3、超等长训练法。深跳是典型的超等长接触方法，即肌肉先进行快速偏心收缩，然后爆发性径向收缩，这对于提高运动员的支撑能力、快速能量，尤其是爆发力非常重要。具有其他训练方法无法替代的训练效果。在进行深跳训练时，教练员应根据运动员的训练水平和所从事运动项目的特点来安排训练，要求跳起后立即起跳，并且跳得尽可能高或远。选择最大或最远的落地高度进行训练，可以有效地发展球员的爆发力。如果选择较低的纵横比，有利于发展趋势跳跃速度；如果选择较高的纵横比，将有助于以更大的力量发展趋势。跑步和跳高运动员可以在直线深跳上分配更多的训练，而投掷运动员则应该在深跳加上转身或侧跳上分配更多的训练。训练对关节、肌肉、肌腱有强烈的刺激。因此，需要有良好的深跳一般肌肉训练基础，才能确定适合运动员的有效深跳高度。发展上肢爆发力训练方法，应采用与关键技术类似的动作方法，如利用摇摆器械（或结合动滑轮、绳索、球等训练方法）进行等长肌肉收缩训练。
4.反应训练法。这种方法可以通过力量训练的速度破坏性加载，刺激肌肉的本体感受器肌梭，增强牵张反射的功能，增加肌肉的反射性收缩能量。反应收缩法是一种延长高韧性活动肌肉收缩周期的方法。本质上，反应训练方法属于超等长训练，可以有效提高肌肉爆发力。这个方法可以通过各个部位的训练动作来体现。一种是以高强度弹跳为主的跳跃反应，一种是以敲、鞭、踢为主的敲击反应。
如立定三级跳远和多级跳、连续单腿跳和跨步跳、蛙跳、跳高、跳远、跨步跳、障碍跳等，这些训练的负荷强度和密度的变化可以根据情况进行控制。重复频率、训练率和标记等因素。对于负重训练，重量一般为最大重量的5%~15%。可以利用动滑轮、皮筋、小哑铃、短棍等来模仿拍打、鞭打、踢腿等姿势训练。每组次数一般为58次。还可以采用大小负荷的对比交替训练。一开始可以用训练脱离大阻力，然后突然减小阻力，高速进行同样技术动作的训练。