现在很多人工作的时候需要长时间坐着，而且现在人们运动的时间越来越少，所以很多人的腰部积累了很多的脂肪，这样就会影响自己的体形。影响美观和优雅。这种情况下，可以利用一些空闲时间来锻炼一下腰部。很多锻炼方法都非常简单方便，比较适合没有太多时间锻炼的人。
双腿分开与肩同宽站立，双手放在腰上，然后平稳地做腰部完全屈曲和背部伸展各5至10次。锻炼时，尽量放松腰部肌肉。
双手攀爬：
全身站立以释放压力。双腿可以稍微分开。首先，将手臂平举，然后尽可能向后倾斜。停顿片刻，然后向前弯腰，双手放低，使双手尽量接触脚部，再次停顿，然后回到原来的位置。继续做10到15次。注意向前弯腰时，腿不能弯曲，否则效果不会很好。老年人或高血压患者应更缓慢地低头。
髋部旋转：
双腿略宽于肩站立，双手放在腰上，均匀吸气。以腰部为后轴，髋部先顺时针、水平旋转，然后反方向做同样的旋转。速度由慢到快，旋转的力度由小到大。如此重复10次~20次。注意上半身基本保持站立姿势，腰部随着臀部的旋转而移动，身体不要过度前倾或后倾。
交替敲击：
双腿并立，距离与肩同宽，微微弯曲，双臂自然放松，拳头半握。先将腰部向右转动，然后再向右转动。另外，手臂随着腰部的上下旋转而自然地前后摆动，并随着双手的抖动，双手前后移动，交替拍打腰部和腹部。能量大小可酌情确定，持续如此30次。上和下。
拱桥类型：
仰卧在床边，双腿弯曲，以脚、肘和后脑勺为支撑点（5点支撑点），用力将臀部向上拉，像斜拉桥一样。随着锻炼的进行，可以将手臂放在胸前，只用脚和后脑勺作为支撑点（3点支撑点）进行锻炼。每次可以锻炼10到20次。