现在很多男性朋友都特别关心自己体型的变化。然而，很多男性朋友到了一定年龄后，就会感觉自己的身材已经走样了。这个时候就会让自己变得特别没有自信，所以想通过锻炼来达到增肌的效果。不过普通的运动肯定不会积累太多的肌肉，所以应该选择一些运动量比较大的运动。
单腿硬拉
锻炼下半身和核心肌肉，有助于提高身体的平衡能力。
方法：右腿站立，右手握住哑铃；保持脊柱处于中立位置，以臀部为轴降低上半身，将哑铃向地面移动，左腿在身后伸直；暂停2秒，慢慢反向进行上述动作，回到初始位置；如此做8到12次，然后换另一侧。
臀桥
锻炼臀部，提高臀部灵活性。
方法：仰卧在健身垫上，弯曲膝盖，双脚着地；双臂放在身体两侧；慢慢将臀部抬起，用脚跟和臀部的力量向上推；保持姿势2秒，慢慢回到起始位置；重复该动作8至12次。
步行俯卧撑
锻炼全身多个主要肌肉群，提高身体灵活性。
方法：站立，双脚与臀部同宽；以臀部为轴心慢慢降低上半身，双腿尽量伸直，膝盖稍微弯曲，确保双手能够接触地面；慢慢地将双手移向地面。在前面，采取俯卧撑准备姿势；做一个完整的俯卧撑动作，慢慢回到初始位置，完成8到10次。
开合跳
这种肌肉强化运动是一种很好的功能性健身方法，可以激活神经递质，从而抵消长时间坐着对健康的危害。轻微的冲击会唤醒多个肌肉群并提高您的心率。
然后就可以做单腿硬拉了。这个动作难度比较大，所以如果不经常做剧烈运动的话，不要轻易尝试，以免发生一些危险。不过，完成这些练习后，你可以更好地锻炼你的下半身，使你的身体比以前更加平衡，肌肉更加发达。