以下是多步引体向上训练计划。
一个什么都做不了的教练
第一阶段：1-2周。使用反手或反握引体向上做50次，组数不限；4组12杠铃划船；每周训练一次。每天左右手使用臂力机2,000次。
第2阶段：3-6周。用双手窄握距做引体向上50个，不限几组；4组，每组12杠铃划船；每周训练一次。每天左右手使用臂力机2,000次。一般第4到5周就可以学一门。
第三阶段：7-8周。用正常姿势做引体向上50个，不限几组；4组12杠铃划船；每周训练一次。每天左右手使用臂力机2,000次。一般来说，经过八周的训练，即可获得完成三种标准姿势的能力。
举重运动员无法举起任何重量
第一阶段：同上。杠铃硬拉，4组，每组12次。
第二阶段：同上。杠铃硬拉，4组，每组12次。
第三阶段：同上。杠铃硬拉，4组，每组12次。一般来说，练习者在八周后即可获得2-4项工作能力。
仅限学过5个以下训练师的人
第一阶段：1-2周。用正常姿势完成50次，不限几组，最后力竭时再用冲力；4组12杠铃单臂划船；每周训练一次。每天左右手使用臂力机1,000次。
第2阶段：3-6周。同上，3组，每组10次杠铃硬拉。
第三阶段：7-8周。使用正常姿势完成50次，不限制几组，尽量不要用自己的姿势；罗马椅俯卧撑，3组，每组10个；每周训练一次。每天左右手使用臂力机1000次。一般来说，培训师可以获得7-8个工作能力。
只有那些能够在5年内学习主要重量训练的人
第一阶段：1-2周。用正常姿势完成50次，不限几组，最后发挥冲力；3组10次杠铃单臂划船；3组，每组10次杠铃硬拉；每天左右手进行2,000次手臂力量练习。
第2阶段：3-6周。与第一阶段相同（臂力机改为每天3000次）
第三阶段：7-8周。3组，每组10次拉动；3组，每组10杠铃划船；标准引体向上30个，不限几组；每天进行左右手2,000次手臂力量练习。一般来说，八周后，学员可以获得7-8项工作能力。
仅限学过6-10的培训师
第一阶段：1-2周。使用正常姿势完成50次，不限制几组，无需使用冲力；罗马椅俯卧撑，4组，每组12次；杠铃划船，4组，每组12次；高动态滑轮下拉，4组，每组12次。
第2阶段：3-6周。与第一阶段相同。每天左右手使用臂力机1,000次。
第三阶段：7-8周。与第一阶段相同。每天左右手使用臂力机2,000次。一般来说，培训师可以获得12种左右的工作能力。
仅限学过6-10次重量训练的人
第一阶段：1-2周。杠铃硬拉3组，每组10次；杠铃划船3组，每组10次；双臂哑铃划船3组，每组10次；高动态滑轮下拉3组，每组10次；罗马椅俯卧撑3组，每组10次。
第2阶段：3-6周。引体向上没有50个一组，不用趁势。4组12次杠铃硬拉；4组12杠铃划船；4组12个高动态滑轮下拉；每天进行左右手臂力练习1000次。
第三阶段：7-8周。3组，每组10次杠铃硬拉；引体向上30组，任意组数；3组10个高动态滑轮下拉；3组，每组10次杠铃划船。一般来说，培训师可以获得13-15个左右的工作能力。
可训练10人以上（均为静息重量）
第一阶段：1-2周。50个引体向上不按顺序计算，不需要动量；5组5杠铃硬拉；5组，每组5杠铃划船；4组12个下拉，双手相对；4组12个下拉器，配有高动态滑轮；
第2阶段：3-6周。不按顺序做50个引体向上，不要使用冲力；5组5杠铃硬拉；4组12杠铃划船；4组12个下拉器，配有高动态滑轮；每天2,000次手臂力量练习。
第三阶段：7-8周。50个引体向上不分顺序，无需动量；4组12杠铃划船；10组3个哑铃前蹲；4组12个高动态滑轮下拉；一般培训师可以提高至少2次的工作能力。