腹部脂肪无疑是魔鬼身材的一大缺陷。如果你想减少腰部脂肪，就需要经常锻炼。尤其是男性，到了中老年，或者工作中应酬较多的时候，肚子就会大起来。这不仅会影响他们的外表，还会严重影响他们的身心健康。那么你应该进行什么样的锻炼呢？可以减掉腰部的赘肉吗？
做什么运动可以减少腰部赘肉？
1.俯卧撑
作为最经典的瘦腹方法，效果显着，而且简单。但！很多人不知道什么是正确的方法。
准备姿势是躺在地板上，弯曲膝盖以释放背部肌肉和脊柱的压力，双腿并拢伸直，然后伸展身体，但臀部不能离开地面，双脚不能移动或伸展直至身体与底部成90，然后重复。
现在的俯卧撑一般需要双手抱头，站立后额头接触膝关节。也有人站起来，双臂伸直，颤抖着。
动作时腰部绝对不能离开床或地面，只有上半身升降。可以观察头部或肘部是否接触到膝关节。如果是这样，说明你的腰部已经离开地面了，要注意纠正。
如果想降低难度，可以将双手放在身体两侧，或者向前向上挺直，伸展上半身，用手指轻压膝盖。如果想增加难度，可以放慢动作速度或增加频率。这个姿势威力不是很大，但是对于锻炼腹部有很好的效果。是健身训练的基本姿势之一。
刚开始做仰卧起坐时，最好每天做三组，每组10个。当你熟练并适应后，每天可以做5组俯卧撑。每组结束后最好休息2分钟。对于无法坚持的朋友，可以做分散注意力的仰卧起坐。一边听音乐一边做仰卧起坐，可以减轻肌肉酸痛的感觉，更容易坚持到最后。
30岁以下女性俯卧撑最佳成绩为45-50个俯卧撑/分钟，相当于1秒半做1个俯卧撑；40岁俯卧撑应达到35个/分钟；50岁的人应该努力做到25-30个俯卧撑/分钟。分钟。
2.呼啦圈
呼啦圈很早就被网友证实可以有效消耗腹部脂肪。跳绳时增加健身时间，是一种持续运动，达到有氧减肥的阶段，可以消耗体内储存的脂肪和多余的热量。
此外，跳绳还能帮助胃肠蠕动，促进胃肠消化，帮助排便顺畅，从而有效预防便秘。另外，跳绳还可以加快身体的血液循环系统！每天30分钟，坚持锻炼，毫无疑问会有效。而且呼啦圈做起来比较随意，边看电视剧还可以减肥！这样一来，A4腰就会在不经意间显现出来。
呼啦圈越重效果越好吗？我不这么认为！也许沉重的呼啦圈一开始需要很大的力气才能摆动，但后来就变成了惯性力的练习。关键是运动时间一定要足够长。否则，短期的过度运动只会归咎于力量训练，只会导致肌肉酸痛，不会为你消耗不必要的热量。
另外，呼啦圈在摆动时会碰撞到腹部和背部的内脏（如肾脏）。超重的呼啦圈碰撞能量也比较大，可能会伤及内脏！最好选择净重适中的！
跳绳的运动量不是很大。如果想要达到减肥的效果，最好坚持足够长的时间。你不妨按照“三三三”运动，每周运动3次，每次至少30分钟，心率达到130次，因为摇呼啦圈的运动量不是很强。想要提高心率，就必须加快摇动速度！腰肌劳损的人尽量不要用呼啦圈来减肥。
3.游泳
水的密度和导热系数都比气体大，因此游泳比其他运动消耗更多的能量。测试表明，在12摄氏度的水中停留4分钟所消耗的热量相当于在相同温度的陆地上停留1小时所消耗的热量。可见，在相同的时间和压力下，水中消耗的热量远大于陆地。运动中消耗的能量是由体内的糖分和脂肪不断补充的，所以经常游泳会慢慢减少体内不必要的脂肪。
人在水中移动时的摩擦阻力比陆地上高12倍。当你的手脚在水中移动时，你一定会感受到强烈的摩擦力，所以背部、胸部、腹部、臀部和脚部的肌肉在游泳中都能得到很好的锻炼。游泳运动员身上独特的肌肉就是最好的证据。在水里游泳的人新陈代谢速度非常快。它们可以在30分钟内燃烧超过260卡路里的热量，并且当你离开水时，这种代谢率可以维持一段时间。由此可见，游泳是一种理想的减肥方式。
许多人缓慢游泳，比快速短距离游泳消耗的热量要少得多。但对于大多数人来说，一刀切地快速摆动是很困难的，所以不妨先慢游再快游，然后慢游再快游，这样才能提高锻炼的效果。
建议35岁以下的正常人每次游泳2000至2500米；35岁至50岁的人应该游泳1500米至2000米；50岁以上的老年人应根据自己的健康状况选择游泳距离。在800~1200米，并坚持每周游泳4~5次，如果坚持游泳3个月，一定会有很好的减肥效果。
如果你想在游泳时瘦腰、瘦腹，蝶泳和自由泳是最好的。蝶泳时，手臂向内滑动，类似于扩胸运动，因此可以锻炼胸大肌和背阔肌。同时蝶泳是用腰部接触人体。长期以这种姿势游泳，可以帮助去除腰部的肉，塑造优美的腰线。自由泳时，背阔肌发力较多，可以拉伸背部肌肉。
对于长时间坐在办公室的上班族来说，自由泳有助于缓解腰部酸痛等不适症状。另外，自由泳时，身体要像一块倒立的木头一样向两侧旋转，这样不仅可以减少摩擦阻力，还可以充分利用身体大肌肉群的能量，对锻炼身体非常有效。去除腹部不必要的脂肪。使腹部不再松弛。此外，还可以锻炼腿部和腰部的伸展能力。
4.跳跃飞翔
跳跃运动在各种减脂运动中一直很受欢迎，因为跳跃过程中消耗的热量最多。30-40分钟可以消耗300卡路里的热量，而一碗白米饭大约有250卡路里的热量。每减掉一公斤脂肪，大约需要燃烧7,700卡路里。而且现在已经是寒冷的冬天了，跳绳可以帮助你增强免疫力，抵御寒冷。
匀速跳跃已经可以训练腹部和腰部，但如果稍微改变一下训练方法，效果会更好。例如，利用速度调节或花式跳绳、向前或向后跳跃、速度由快变慢等，都可以使腰腹部发力更多。此外，还可以采用慢跑式跳跃、高腿跳跃或盘腿跳跃等方式增加腹部运动量。
要达到减肥的效果，增加跳飞的阻力会有更大的效果，方法就是增加绳子的重量，这样可以增加肌肉锻炼的效果。绳子越重，锻炼的效果就越好。绳子或门把手越重，摆动起来就越困难。另外，还可以采用负重跳绳的方法，将沙袋绑在脚踝上，或者穿负重的衣服。
虽然跳跃是一种很好的锻炼和减肥的方法，但是如果不小心的话，很容易受伤。因此，应注意以下事项：跳跃时应穿材质柔软、重量轻的高帮运动鞋，防止脚踝受伤。绳子有软有硬，粗细适中。
一般建议新手使用硬绳，但随着熟练后可以改为软绳。跳跃时需要放松肌肉和关节，脚跟和脚跟需要协调，避免扭曲。建议双脚同时起飞和落地。不要跳得太高，防止因过度负重而损伤关节。
5.爬楼梯
上下楼梯时，主要用到的是大腿外侧的肌肉。上楼梯时伸展身体，下楼梯时支撑身体。它还可以锻炼腰大肌。爬楼梯时，保持上半身挺直，下半身锻炼的能量就会转移到腹部，腰部肌肉也能得到锻炼。如果您的办公室或住宅建筑不高，请开始走楼梯。
爬楼梯时姿势正确，我们的减肥效果也会得到改善。首先，爬楼梯前应进行适当的准备活动，否则容易造成韧带拉伤。上楼梯时，身体应稍微向前伸展，迈步时手臂应随身体前后摆动。另外，步伐要欢快，爬行时不要太用力，以免损伤关节和肌腱。想要获得最好的减肥效果，就需要坚持一定的频率，不能太快也不能太慢。
除非需要上班，否则在进行爬楼梯运动时应选择较轻的衣服和靴子。运动前应给身体补充足够的水分和营养，因为空腹进行爬楼梯运动更方便。很容易感到疲倦，甚至头晕，这对减肥不利。开始进行这些练习时，应根据自身健康状况选择固定时间，控制运动强度，保持呼吸均匀。