我们经常发现有的人脖子两侧有很多肉，而这种情况经常出现在女性的身上。这个时候，为了去掉脖子上的这些白肉，就会用很多方法来训练。然而结果往往适得其反，脖子会越来越粗。拥有纤细的脖子一直是每个人的梦想，所以每个人都可以通过这种方式来锻炼。
颈部肌肉的功能是：收紧颈部皮肤；上下转动头部或弯曲并向后倾斜；抬起横膈膜以辅助呼吸、吞咽和音标发音。变得更强似乎比较困难，但改善颈部肌肉训练可以明显改善。
颈部负重伸展和屈曲
戴上有悬挂物的专用训练帽，双脚分开与肩同宽，上半身稍微向前伸展，不要驼背，双手压住膝盖。将头向前弯曲，然后利用颈部肌肉的力量将头部向上和向后抬起，直到不能再向后倾斜为止。稍停片刻，然后用颈部肌肉控制悬挂的物体，慢慢将头部恢复到弯曲的位置。颈部肌肉释放压力。后来修改了。做该体式时，上半身应保持不动，仅颈部应伸展和弯曲。抬起头和弯腰时呼吸。
仰卧颈部伸展和屈曲
仰卧在长凳上，头部从长凳末端向外伸展，释放颈部肌肉的压力，让头部尽可能放松。然后利用颈部肌肉的收缩力来伸展头部，保持下巴贴近胸部，稍停片刻，然后慢慢地将头部向后落，以释放颈部肌肉。后来修改了。做姿势时，背部不要离开椅面，头部完全靠颈部肌肉的收缩力抬起和放松。姿势要缓慢而稳定。当头部抬起并放松时呼吸。
为了增强练习的效果，可以用双手将悬挂物（小杠铃或沙袋）放在额头上。
另一种方法：靠墙坐，头枕向后抬起。头部和身体不动，但肌肉紧张、收缩。这称为肌肉的等长收缩，也称为“头部伸展”；或双手交叉放在头枕上，双手向前推，在头枕上向后推，互相抵抗“伸头”，颈部不动。运动时，颈部肌肉要持续放松3-5秒，放松休息3-5秒，为一个循环，即一次。就这样，每天锻炼100-200次，分3-5组。
也可以仰卧在床上，取下枕头，将头枕推回床上，伸展肩膀和背部，保持3-5秒，然后放松肌肉，放下肩膀和背部，休息3-5秒为一个循环。以达到锻炼背阔肌的目的。另外，还能有效锻炼腰部肌肉，对于慢性腰腿痛患者也有好处。每天可以锻炼100-200次，分3-5组。
也可以侧躺在床上，取下枕头，抬起头和胸部，将颈部和胸部抬离床面（又称“燕飞”或“小燕飞”），保持3-5秒，然后放松肌肉，学会放低脖子。上胸部休息3-5秒为一个周期，每天锻炼50-100次，分3-5组。这种训练方法比上面提到的两种方法更加费力，对于一些肥胖患者来说比较困难。患者可以根据自己的实际情况选择适合自己的锻炼方式。
肌肉训练的频率和强度应根据运动后颈部是否舒适、无疼痛而定。需要注意的是，如果出现颈部疼痛、僵硬、不适等情况，请勿训练；如果运动后感觉颈部疼痛、不适、僵硬等，应尽可能减少运动强度和频率，或者停止运动，以免症状加重。这样可以强化颈部肌肉，提高颈椎的稳定性，达到预防和缓解颈椎退变的目的。