单手杠铃的训练方法非常简单。只要我们根据自己的体型选择适合自己的哑铃重量，然后举起杠铃进行反复练习，主要是锻炼肩膀。对于肌肉，我们通常指的是杠铃，但也有其他的哑铃练习。您可以学习杠铃训练方法，这可以帮助您塑造更强壮的体形。
您可以使用单独的杠铃来训练肩膀和背部，但不能训练胸部。
1、肩部训练——侧平举（这里说的重点是双手，但单手也可以）
A.重点训练部位：三角肌两侧中束。B、起始姿势：自然站立，双手各握杠铃于脑下垂体前方，双肘微屈，拳头向前。C、动作过程：双手握住铃铛并向两侧抬起，直至举至头部高度。然后，逐渐沿着原来的路径回到起点，再次重复。D、训练要点：在举铃和落铃的过程中，肘部和手腕自始至终保持轻微弯曲，以更有效地收缩三角肌。当杠铃向两侧举起时，同时将手腕向上转动至略高于拇指，直至举至
最大的部分。当杠铃落下时，再次转动手腕。
2.肩部训练-前平举
A.重点训练部位：上胸肌和前三角肌。B、开始时，自然站立，双手将杠铃松松地放在腿前。C、动作过程：向前上方举起杠铃（肘部微弯）直至与视线高度平行。后来慢慢学会放手和恢复，反复做。用一只手做完后，换手再做一次。D、训练要点：拳头向前，将铃平举于体前。这种方法是独立密集地锻炼三角肌前束。
3.杠铃俯卧划船
A、主要训练部位：上背部肌肉，特别是背阔肌和二头肌。B、起始姿势：跪在长凳上，单腿膝盖弯曲，一只手握住长凳上的拖拉机。用另一只手的拳头向前握住杠铃，位于脑垂体一侧。另一条腿伸直站立，上半身向前弯曲，直到背部与地面平行。C.姿势：的整个过程将铃靠近腿侧并举至肩膀前方或更高。举铃时，重点关注背阔肌的收缩。然后慢慢沿着老路走，学会放手和恢复。反复做。一只手练习完后，换另一只手。D:训练要点：当杠铃举到最高点（肩膀前方的高度）时，同时将上半身稍微向另一侧旋转，这样更有利于背部肌肉的完全收缩。
锻炼胸部的杠铃姿势有很多种，但都是两只手，很难用一只手完成。如果买不到另外的，可以考虑用平板支撑和双杠来锻炼胸肌。