1、准备姿势：可盘腿坐在软垫上，或坐在桌子或椅子上，腰部挺直，颈部尽量屈伸，下巴稍内收，双臂放松，双手肩膀稍微向后伸展。感觉整个身体得到充分伸展，保持5秒左右，然后慢慢放松。
注意不要闭上眼睛，直视前方。弯曲姿势：自我准备姿势，慢慢向前弯曲颈部并低下头，打开背包，将肩膀向后拉，直至颈肩部肌肉感到紧绷。保持约5秒，然后慢慢释放张力。响应原点。如果已经出现颈部不适，不建议做“米”运动中的后仰姿势，以免加重症状。
2.左手式：自我准备式。放慢你的头并将注意力集中在左侧。您需要将右耳靠近左臂，以使右侧颈部和肩部肌肉感到紧张。同时，尽可能用力向下伸展右臂，保持脊柱挺直。缓慢释放压力以响应准备姿势。
3.右侧卧式：自我准备式。慢慢地将头向右倾斜，保持右耳和左臂相互靠近。将左侧姿势的位置翻转过来，保持同样的姿势。
4、左转姿势：自我准备姿势，头向左扭转并尽量看向身体，但身体不能旋转，保持5秒左右，最后回到原点。
5、右转姿势：自我准备姿势，头部向右扭转，与左转姿势方向相反，姿势相同。
常见问题
患有颈椎不适的人不要盲目跟风模仿“米字形练习”，更不要刻意让姿势和教练一样。只需花一些时间锻炼一下颈椎的协调性，就能减少困倦和疼痛。