如今，人们越来越注重体育锻炼，尤其是一些男性。由于他们经常工作、长时间坐着工作，加上不喜欢运动、饮食不规律，身体更容易出现肥胖。很快，减肥就成了很多人追求的目标。很多人都想快速减肥，那么如何快速减肥、增肌呢？接下来小编就给大家带来这些常见动作！
建议你多做一些针对胸部的动作：平板支撑、上斜俯卧撑（手在空中、脚在底部）、下斜俯卧撑（脚在空中、手在底部）、肘部平板支撑（肘部）靠近身体两侧）、引体向上、双杠屈臂支撑点，也可以双手握住类似杠铃的悬挂物体（如石块、砖块、装水的饮料瓶等）做仰卧飞鸟、侧卧海鸟、仰卧推举、划船和身体拉动；每次选择3个姿势，每组做4-6组，每组8-12次，组间休息1-2分钟，训练后注意放松胸肌！
注意：平板支撑在地面上时，双手分开与肩同宽（增加厚度），并排稍宽（增加宽度）；抬脚的距离一般在50厘米以内，选择适合自己的高度！
对于手臂肌肉，建议你手握杠铃（或其他悬挂物，如石头、砖块、装水的饮料瓶等）多做：坐姿手臂屈伸、坐姿单臂屈伸（上下并排做），还有向前伸腕屈曲，反方向伸腕屈曲，颈后拉，划船，引体向上，双杠屈臂支撑点，平板支撑都可以，选每次2-3个姿势，每次做3-5组，每组10-12次，组间休息1-2分钟，训练后注意释放受压的手臂肌肉！
对于腹肌，建议你多做：俯卧撑、仰卧卷腹（上半身平躺不动，双腿放在腹部前方然后还原）、仰卧举腿（上半身平躺不动）移动（将双腿并拢逐渐伸展至45-60度角，然后学会放下）、高腿俯卧撑（将脚放在椅子上）、仰卧（仰卧，上半身身体和双腿同时伸展），仰卧并转动腰部（准备动作与俯卧撑相同），双手交叉放在肩膀上，不同的是站起来时，触碰你的左手肘部抵右膝，躺下，再站起来时，左肘抵左膝再躺下，这算一），侧躺时站起来（躺着腰不动）腰部以下，上半身伸展）、两侧卧（侧卧，上半身和腿部同时伸展）、侧睡站起（侧卧，抬起上半身，下面的腰是固定的），侧抬腿（侧躺，上半身不动，大腿逐渐伸展到45-60度，然后学会放低）。
注意：每次选择3个姿势，每组做4-6组，每组10-15次，组间休息1-2分钟。做完后记得释放压力，拉伸腰部肌肉，或者双手重叠顺时针揉捏。
需要注意的是，减肥必须遵循循序渐进的过程。如果减肥速度过快，可能会出现一系列的负面影响，所以一定要做好打硬仗的准备。以上与减肥和增肌有关。有些方法，只要坚持这些方法，就可以得到非常好的效果，所以坚持是关键。