很多人都羡慕健美老师的好身材，尤其是男性。他们也希望拥有健康、好看的身材。这样的块状二头肌是必不可少的。想要练出好看的块状二头肌，精细锻炼时头部肌肉是不可或缺的。只有这样，你的二头肌才会发育得更加发达，才会让你的身材更加美丽，让你的男性气质提升很多。下面我就给你。下面我就给大家介绍一下锻炼肱二头肌的姿势。
站立杠铃弯举
如果没有靠椅支撑，杠铃弯举通常以站立姿势进行。站立杠铃弯举是一种经典的二头肌锻炼动作，可用于所有训练级别。
目标训练部位：重点训练二头肌内头和肌腹
姿势要点：
1、人体站立，手持中等握距（与肩同宽）的哑铃，垂于体前。双臂紧贴身体两侧并向上卷曲，专注于整个二头肌，直至二头肌完全收缩并暂停。
2.然后缓慢且有控制地恢复，使肘部能够充分屈曲和伸展。如果手臂弯曲，位于肘部弯曲处的二头肌底部就不会受到刺激。标准频率组应有意伸直手臂；但8次（大负荷）后，为了避免腕关节和肌腱受伤，应保持手臂的自然伸展和屈曲。
常见问题：
1、整个练习过程中身体保持挺直，不要前后晃动，不要依靠惯性力矩。即使你故意使用太重的哑铃，它们的力量也不应该很大。它们很容易分散二头肌的注意力，导致肌肉张力降低，增加腰部受伤的可能性。
2、直杠弯举和弯杠弯举的区别：
弯杠弯举的角度与手臂内旋的自然状态相符。手臂受力较小，可以保证二头肌承受更多的负荷，刺激效果更明显。也就是说，仰卧位比头部旋转位更能有效地锻炼二头肌。单杠弯举带动手臂进行一定程度的外旋，手臂的升降可以保持持续的张力。二头肌的发展也促进了手臂的发展。
3、改变握法：宽握法主要锻炼肱二头肌的短头，窄握法主要锻炼肱二头肌的长头。
4、哑铃举起时，抬起肘部，加强二头肌的收缩，同时锻炼三角肌前部肌肉。
5、为了让这个姿势更加精准可控，可以靠在墙上，让锁骨紧贴墙壁。
斜杠铃弯举
斜杠铃弯举，又称大师椅杠铃弯举，是独立锻炼二头肌的最佳方式。可以增加二头肌的厚度，让二头肌更加圆润，拥有更加完美的形状。
总体目标训练部位：肱二头肌
姿势要点：
1、坐在斜凳上（大师椅），也可以选择坐姿，胸部靠在斜柱上，双臂放在斜柱上，双手在背后握哑铃，双臂伸直以保持身体稳定。
2.将杠铃弯举至最高位置并暂停。
3、然后慢慢恢复，注意手臂要充分屈伸，动作要缓慢。当哑铃到达最低值时，腕关节要稍微弯曲，用力控制哑铃，但不要完全屈伸。
常见问题：
1、握距不同：窄握主要锻炼二头肌两侧，宽握主要锻炼二头肌内侧。只有这样交替训练，手臂才能形成整体的整齐度。
2、为了减轻手腕关节的压力，最好选择曲柄哑铃。向上伸展手臂时，要小心并保持，避免依靠身体来乘势。
3、到达最高点时一定要暂停，保持峰值收缩2-3秒后再下降。这时，你可以感觉到二头肌燃烧，这会给二头肌提供足够的刺激。
4.当手臂完全屈曲和伸展时，护垫的倾斜角度可以为手臂提供很大的支撑。请记住适当热身并以适当的负荷开始训练。
下手引体向上
引体向上的种类有很多，主要用来锻炼背阔肌，但如果使用窄握引体向上，可以有效锻炼肱二头肌。
总体目标训练部位：肱二头肌
姿势要点：
1、准备姿势：将单杠握在背后（手掌朝向身体），双手之间保持舒适的距离，略窄于背包的宽度。人体悬挂在单杠上，双臂伸直，双脚在背后互相刺激。
2、训练姿势：慢慢弯曲肘部，将身体向上拉，直到下巴高于单杠；稍稍停顿，然后慢慢降低身体，直到双臂再次伸直；重复以上动作。
常见问题：
1.保持身体挺直、静止。唯一的活动部位应该是肩膀和手臂。
2、双手握得越近，手臂，尤其是二头肌承受的力量就越大。相反，你的握力越宽，锻炼就会从手臂转移到背部肌肉。如果你想改善背部肌肉，更好的方法是双臂面向脸部握住单杠，双手的宽度比肩宽。
3.很少有人能从一开始就做十个或二十个引体向上。何不尽力做一套，不管有多少。然后休息三分钟，然后努力做2组。每组中你可以做任意数量的动作。每隔几天再做一次时，争取每组多做一次，直到可以做几组，每组六个以上。
很多喜欢运动健身的朋友都有这样的感觉：运动时发现肱二头肌肿胀，但休息后就消失了。这样一来，天天练习，是看不到什么效果的。我建议你可以尝试上面的方法。锻炼可以给你美丽的二头肌。你必须努力才能看到结果，所以你不需要放松锻炼。