胸肌无疑是男性身体上最突出的肌肉群。坚挺挺拔的胸肌不仅彰显男性的力量和体格，也是吸引异性的天然装备。俯卧撑、双杠等运动几乎是每一个热爱运动的男人都会或经常练习的，但并不是每个人都能磨练出强壮的胸肌，胸肌要么中央凹陷，要么分散到两侧。这是因为一般的压胸练习只能强化肌纤维，但要想拥有美丽的胸型，就需要进行一些特殊的训练，让两块胸肌向中间膨胀，打造挺拔的胸型。哑铃飞鸟是专门为增强胸部肌肉而设计的练习。
重点训练部位：上胸部和三角肌
建议重量：中等到轻重量
仰卧在倾斜的长凳上，双手各握一个哑铃，手掌相对，用力按压直至手臂伸直。双手握住哑铃，向两侧平行落下，肘部稍微弯曲。降低哑铃，直到感觉到胸部两侧的肌肉得到充分拉伸。当哑铃落下时，深呼吸。将铃铛举回原来的位置时呼气。
训练要点：如果哑铃向两侧落下，双臂伸直，胸肌就很难感到拉伸和收缩。
重点训练部位：上胸部和三角肌
建议重量：中等到轻重量
仰卧在倾斜的长凳上，双手各握一个哑铃，手掌相对，用力按压直至手臂伸直。
双手握住哑铃，向两侧平行落下，肘部稍微弯曲。降低哑铃，直到感觉到胸部两侧的肌肉得到充分拉伸。当哑铃落下时，深呼吸。将铃铛举回原来的位置时呼气。
训练要点：如果哑铃向两侧落下，双臂伸直，胸肌就很难感到拉伸和收缩。