长时间坐着会给颈椎和骨盆腔带来压力。瑜伽老师说，身体有两个最重要的部分：脊柱和骨盆腔。因为脊柱是身体的能量中心，它的一端与骨盆相连。可以说，脊柱影响骨盆，骨盆又制约脊柱。两者密不可分。下班后抽出时间放松身体，进行有针对性的锻炼，以促进整体健康和持久美丽。
脊柱调理
1半莲花强化后弯伸展坐姿
练习方法：坐在地上，双腿向前伸展，身体保持挺直。
弯曲左膝，左脚半跏趺坐。
将左臂放在身体后面，抓住左脚的大脚趾。
膝盖尽可能靠近，用右手握住右脚向前。
保持背部伸展，向前和向上拉长脊柱，并保持这个动作。
运动效果：缓解肩部周围肌肉酸痛；弯曲肩颈关节，促进脊柱周围的血液循环；伸展下肢的关节。
动作禁忌：有下肢关节疾病的人不宜练习此动作。
2树姿
练习方法：基本山式站立。
右脚保持平衡，左脚抬起，左脚脚背放在右大腿根部，形成半莲花式。
将双手放在胸前。
保持呼吸均匀。
呼气，慢慢地将手臂从身体两侧放下。在另一侧重复练习。
锻炼效果：伸展整个脊柱，放松肩颈关节；提高身体和精神的集中度。
3巅峰姿势
练习方法：坐在膝盖上，大腿与地面垂直，膝盖并拢，脚掌前面着地。
将双手放在地上，双臂伸直，与肩同宽。
吸气，膝盖抬离地面，臀部向后上方伸展，直到双腿完全伸直，脚后跟着地。
充分伸展肩膀，放松头部，看向脚趾。继续这样做。
运动效果：促进血液沿脊柱回流至肩部、颈部、头部、面部；增加肩关节的稳定性；缓解肩部肌肉酸痛。
动作禁忌：严重高血压患者应避免长期维持；有上肢关节损伤及并发症者不宜练习。
盆腔调理
1蝴蝶姿势
练习方法：坐下，弯曲膝盖，双脚并拢，双手抓住脚趾，尝试打开髋关节。
上下均匀地振动髋关节和膝盖。
慢慢停下来，松开双手，并拢双腿，放松。
锻炼效果：下肢关节灵活。加强骨盆和腹腔的血液循环，滋养生殖和泌尿系统。
2花环款式
练习方法：蹲在垫子上，双脚稍微分开，脚趾向外打开45度；保持膝盖尽可能远。
双手抓住脚踝，将身体放在膝盖之间。
吸气，拉伸整个脊柱，扩张骨盆腔；呼气，弯下腰，低下头，额头接触地面。
保持呼吸均匀。
练习效果：强化骨盆灵活性，促进骨盆深层血液循环，净化滋养生殖泌尿器官。
3脊柱扭转
练习方法：屈膝而坐，左腿在上，右腿在下；将右脚跟放在左臀部外侧的地面上，左脚放在右膝盖外侧的地面上；将右肘放在左膝关节外侧，并将左臂环绕在背部。在右腰侧。
吸气，脊柱向上伸直；呼气，向左和向后充分扭转。
吸气并回到中心；呼气并放松四肢。对面也是如此。
练习效果：充分调动脊柱和骨盆腔内的能量，让两者更好的衔接，发挥各自的功能，保持全身气血通畅健康。